BENVENUTI IN RIGENERA CERVICALE

IL CORSO FIRMATO FISIOSOCIAL PER GUIDARTI PASSO PASSO A RIGENERARE LA CERVICALE E STARE BENE!

FASE 3 - RECUPERA LA FORZA E LA STABILITà

Questa fase dura da 3 a 5 settimane. All’interno trovi 4 sessioni di esercizi da ripetere ogni giorno a rotazione. Segui le indicazioni del vademecum dolore.

 

L’ultima parte del protocollo Rigenera cervicale si basa su esercizi per rinforzare i muscoli profondi della cervicale, che servono a stabilizzare il collo, ridurre la sensazione di instabilità e gli sbandamenti.

E per migliorare la stabilità cervicale e ridurre il rischio vertigini, ci sono anche gli esercizi di training oculo-motorio.

Anche gli esercizi respiratori sono importanti per gestire il dolore e lo stress, soprattutto in caso di cefalea di tipo tensiva, dolore acuto e rigidità alla cervicale.
Attraverso una respirazione diaframmatica, profonda e lenta riusciamo a indurre una sensazione di rilassamento in tutto il corpo e calmare lo stato di “allerta” del nostro sistema nervoso.

SESSIONE 1

Esercizio 3: rotazione esterna posturale, 3 serie da 10-15 ripetizioni.

Esercizio 4: inclinazioni laterali, 2 serie da 10 ripetizioni contando alternato.

Esercizio 3 : isometria anteriore (5 volte da 10 secondi), variante con i pugni sotto al mento. Se ti risulta facile puoi fare variante da supino.

Esercizio 4: isometria in inclinazione laterale, 5 volte da 10 secondi per lato.

Esercizio 5: mobilizzazione ad occhi chiusi, inizia in posizione seduta a schiena appoggiata. Se hai forte fastidio interrompi l'esercizio. L'obiettivo è quello di arrivare a fare 30-40 secondi. Inizia da 10 secondi e aumenti di 5 secondi ogni 2-3 giorni.

Esercizio 6: spinte in alto, puoi iniziare a vuoto, se ti risulta facile aggiungi un peso di 1 o 2 kg. L'obiettivo è quello di fare 3 serie da 10 ripetizioni arrivando a sentire moderata fatica alla fine della terza serie.

Routine bonus

Ti senti di fare alcuni altri esercizi? Segui questa routine passo a passo!

Fine sessione 1

SESSIONE 2

Esercizio 1: angelo al muro, 3 serie da 10 ripetizioni.

Esercizio 2: Rinforzo muscolo trapezio, 10 ripetizioni per ogni posizione mostrata nel video.

Esercizio 3: plank a braccia tese, 3 ripetizioni da 10-30 secondi di tenuta. Inizia con 10 secondi le prime volte poi aumenti.

Esercizio 4: isometria posteriore, 10 volte da 10 secondi, spinta leggera e non fastidiosa.

Esercizio 5: alzate laterali spalle, 3 serie da 10 ripetizioni. Puoi aggiungere un peso da 2-3kg. se a vuoto ti risulta eccessivamente facile.

Esercizio 6: isometria in rotazione, 5 volte da 10 secondi per lato.

Routine bonus

Ti senti di fare alcuni altri esercizi? Segui questa routine passo a passo!

Fine sessione 2

SESSIONE 3

Esercizio 1: Respirazione diaframmatica, 10-15 respirazioni.

Esercizio 2: mobilizzazione ad occhi chiusi, inizia in posizione seduta a schiena appoggiata. Se hai forte fastidio interrompi l'esercizio. L'obiettivo è quello di arrivare a fare 30-40 secondi. Inizia da 10 secondi e aumenti di 5 secondi ogni 2-3 giorni.

Esercizio 3: stretching scom, 2-3 volte per lato da 10-15 secondi di tenuta.

Esercizio 4: stretching trapezio superiore, 5 ripetizioni da 10 secondi.

Esercizio 5: inseguimento penna, non ci sono serie e ripetizioni, esegui l'esercizio per 2 minuti, puoi fare le pause a piacere, non devi sentire fastidio forte.

Esercizio 6: inseguimento penna ad occhi fissi, esegui per 2 minuti sotto soglia di fastidio.

Routine bonus

Ti senti di fare alcuni altri esercizi? Segui questa routine passo a passo!

Fine sessione 3

SESSIONE 4

Esercizio 1: Respirazione diaframmatica, 10-15 respirazioni.

Esercizio 2: aperture spalle con elastico, 3 serie da 10-15 ripetizioni.

Esercizio 3: alzate laterali spalle, 3 serie da 10 ripetizioni. Puoi aggiungere un peso da 2-3kg. se a vuoto ti risulta eccessivamente facile.

Esercizio 4: isometria in rotazione, 5 volte da 10 secondi per lato.

Esercizio 5: mobilizzazione ad occhi chiusi, inizia in posizione seduta a schiena appoggiata. Se hai forte fastidio interrompi l'esercizio. L'obiettivo è quello di arrivare a fare 30-40 secondi. Inizia da 10 secondi e aumenti di 5 secondi ogni 2-3 giorni.

Esercizio 6: spinte in alto, puoi iniziare a vuoto, se ti risulta facile aggiungi un peso di 1 o 2 kg. L'obiettivo è quello di fare 3 serie da 10 ripetizioni arrivando a sentire moderata fatica alla fine della terza serie.

Routine bonus

Ti senti di fare alcuni altri esercizi? Segui questa routine passo a passo!

Fine sessione 4

SESSIONE 5

Esercizio 1: Respirazione diaframmatica, 10-15 respirazioni.

Esercizio 2: aperture spalle con elastico, 3 serie da 10-15 ripetizioni.

Esercizio 3: spinte in alto, 3 serie da 10 ripetizioni con un peso tale per cui alla fine la terza serie inizi a risultare particolarmente difficile.

Esercizio 4: alzate laterali, 3 serie da 10 ripetizioni con un peso tale per cui alla fine la terza serie inizi a risultare particolarmente difficile.

Esercizio 5: squat, 3 serie da 10 ripetizioni.

Esercizio 4: plank dinamico, 2-3 serie da 10 ripetizioni.

Routine bonus

Ti senti di fare alcuni altri esercizi? Segui questa routine passo a passo!

Fine sessione 5

Complimenti! Hai concluso il percorso "Rigenera Cervicale". Se desideri continuare ad allenarti e migliorare la tua salute potrai fare quanto segue:

Il percorso più completo che tu possa trovare per vincere la rigidità muscolare e i dolori ad essa connessi. Cosa include: 

  1. Videocorso completo con decine di routine ed esercizi per vincere le rigidità e migliorare lo stato di forma
  2. Accesso immediato e a vita al corso 
  3. Assistenza fisioterapica
  4. Possibilità di acquisto a prezo di lancio
  5. Non detraibile come spesa sanitaria.

Fatti seguire passo dopo passo direttamente da noi! Cosa include il piano: 

1. Piano terapeutico specifico 
2. Numero 5 consulenze fisioterapiche in videochiamata o in uno dei nostri centri
3. Integrazione con esercizi e consigli per tutte le problematiche, guida fisioterapica per il ritorno allo sport 
4. Detraibile come spesa sanitaria

Sezione assistenza

Se hai bisogno di assistenza o chiarimenti per le sezioni, esercizi o altro cliccando il pulsante qua in basso puoi mandarci i tuoi dubbi e domande e faremo il possibile per aiutarti!

Sezione Consulenza

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