Il tendine rotuleo “infiammato” è uno dei principali problemi di chi pratica sport ad alto impatto, come la corsa, la pallavolo o il basket.
Questo perché sono attività in cui si eseguono molti salti, atterraggi e cambi di direzioni che possono irritare il tendine rotuleo e provocare la cosiddetta “tendinopatia rotulea”.
Nonostante sia molto frequente tra i pallavolisti e i cestisti, la tendinopatia rotulea non riguarda solo gli sportivi!
Il dolore al tendine rotuleo, infatti, può presentarsi anche dopo aver fatto uno sforzo inusuale e ripetitivo a cui il corpo non era abituato.
Potresti averlo notato, ad esempio, il giorno dopo aver fatto un trekking, una lunga camminata, oppure in seguito ad un trasloco pesante!
E in questi casi, spesso, il primo pensiero è:
“Adesso mi fermo per qualche settimana e poi vedo come va il dolore”
Questo potrebbe essere un errore e nelle prossime righe ti spiegherò perché il riposo assoluto non è la scelta migliore se hai dolore al tendine rotuleo.
Anzi, ti dirò di più.
Dopo aver analizzato i sintomi e le possibili cause di tendinopatia rotulea, ti mostrerò alcuni esercizi da fare sin dalle prime fasi per stare meglio con il tendine rotuleo.
E se hai bisogno di ricevere informazioni più dettagliate e specifiche per la tua condizione, possiamo comunque aiutarti grazie ad una consulenza fisioterapica personalizzata.
Il team di Fisiosocial è composto da fisioterapisti esperti nella gestione della tendinopatia rotulea.
Nei nostri centri fisioterapici di Milano e Brescia mettiamo in pratica esperienza e conoscenze scientifiche per aiutarti ad alleviare il dolore al tendine rotuleo e ritornare allo sport in sicurezza.
Se vuoi richiedere una consulenza, clicca qui in basso:
Ok, ora andiamo dritti al punto!
Hai il tendine rotuleo infiammato?
Il tendine rotuleo si trova tra la parte inferiore della rotula (l’osso del ginocchio) e la tuberosità tibiale, ovvero una sporgenza ossea che si può palpare sulla tibia.
Chi soffre di un problema al tendine rotuleo ha dolore proprio in questa regione, al di sotto del ginocchio, e potrebbe notare il tendine più ispessito rispetto al lato sano.
Nelle fasi iniziali, il dolore potrebbe essere maggiore all’inizio dell’attività e al mattino, per poi diminuire durante la giornata.
Questo avviene per via del “fenomeno del warm-up” (o riscaldamento) del tendine!
Nella fase più avanzate, però, i sintomi al tendine rotuleo possono essere costanti e rendere difficili le normali attività quotidiane.
Se soffri di un problema al tendine rotuleo, potresti sentire dolore nel salire e scendere le scale, durante il cammino oppure in attività più intense come lo squat, la corsa e i salti.
Inoltre, il fastidio al tendine peggiora dopo aver mantenuto per molto tempo la posizione seduta e potresti anche sentire il ginocchio meno forte e instabile.
- Ma questo perché c’è un’infiammazione al tendine rotuleo?
In passato si credeva che il tendine rotuleo andasse incontro a processi infiammatori e infatti veniva utilizzato il termine “tendinite rotulea”.
Studi più recenti hanno analizzato il tessuto dei pazienti con dolore al tendine rotuleo e hanno dimostrato come, in realtà, non ci sia una vera e propria infiammazione.
Piuttosto, il tendine va incontro a diversi cambiamenti della propria struttura che lo portano ad essere più “sensibile” agli stress.
Il tendine, quindi, si modifica e ha una minore capacità di sopportare i carichi, anche durante un’attività “semplice”, come salire e scendere le scale.
Di conseguenza, è naturale pensare di riposare per qualche settimana, in modo da diminuire i sintomi, e poi riprendere con le attività.
Ecco, però non è detto che così starai meglio!
Il riposo, potenzialmente, ti darà un momentaneo beneficio sul dolore al tendine rotuleo, ma non migliorerà la struttura del tendine e la sua capacità di tollerare il carico.
Per guarire efficacemente e ritornare a svolgere le tue attività senza fastidi è necessario intervenire con esercizi e modificare i fattori che hanno provocato la tendinopatia rotulea.
Quindi, prima di mostrarti gli esercizi per il ginocchio, scopriamo le possibili cause e i fattori di rischio del dolore al tendine rotuleo.
Cause del dolore al tendine rotuleo
“Dottore perché mi fa male il tendine rotuleo?”
Questa è la domanda principale di tutti i pazienti che visitiamo durante le consulenze online e negli studi di fisioterapia di Brescia e Milano.
Riuscire ad individuare le cause del dolore al tendine rotuleo è fondamentale per poter dare le giuste indicazioni per guarire e per prevenire nuovi infortuni.
E il primo elemento che si valuta in caso di tendinopatia rotulea è….il sovraccarico!
Per “sovraccarico” si intende tutte quelle situazioni in cui il tendine rotuleo è stato stimolato eccessivamente rispetto alle sue capacità di adattamento e di recupero.
Alcune attività che generano maggior carico sul tendine sono i salti, gli atterraggi, decelerazioni, cambi di direzioni o la corsa.
Però aspetta, il problema non è il singolo movimento!
Piuttosto è la quantità di stress che viene dato nel tempo senza un adeguato riposo e in assenza di una corretta programmazione.
Mi spiego meglio.
- Se sei un/una runner e nelle ultime settimane hai svolto molti allenamenti, lunghi o più intensi rispetto al solito, senza rispettare dei giorni di “scarico”, è più probabile andare incontro ad un problema al tendine rotuleo.
- Oppure se pratichi uno sport di salto (basket, pallavolo) e durante gli allenamenti hai bruscamente aumentato il numero di salti, potresti essere più a rischio di tendinopatia rotulea.
Infatti, la tendinite rotulea viene chiamata anche “ginocchio del saltatore”.
Inoltre, i dolori al tendine sopraggiungono soprattutto quando si inizia una nuova attività o nei primi mesi dopo aver fatto un lungo periodo di riposo assoluto (ad esempio subito dopo la pausa estiva).
Perché i muscoli (e anche il tendine) non sono sufficientemente pronti allo sforzo.
Per poter diagnosticare la tendinopatia rotulea, il medico andrà ad indagare anche altri fattori che possono essere associati con il dolore anteriore al ginocchio.
Le ricerche scientifiche dimostrano come una minore forza del quadricipite e una rigidità della caviglia siano elementi che aumentano il rischio di tendinopatia rotulea.
Infine, lo specialista potrebbe richiedere alcuni esami strumentali aggiuntivi per visualizzare meglio la struttura del tendine rotuleo, come l’ecografia o la risonanza magnetica.
E dopo aver inquadrato la condizione clinica, si inizia con la fisioterapia!
Se hai avuto una diagnosi di tendinite rotulea (o tendinopatia) e desideri richiedere un consulto fisioterapico, puoi scegliere la soluzione più comoda cliccando qui in basso:
Nei nostri centri fisioterapici ci avvaliamo di trattamenti basati su tecniche manuali ed esercizi specifici, con il fine di renderti autonomo all’interno del tuo percorso di cura.
Ecco cosa facciamo per il tendine rotuleo.
Esercizi per il tendine rotuleo: le quattro fasi
La riabilitazione del tendine rotuleo è un percorso suddiviso in quattro fasi, ciascuna delle quali ha degli obiettivi ben precisi ed esercizi indicati.
Ci tengo a precisare questo aspetto perché alcuni pazienti pensano che la cura del dolore al tendine rotuleo avvenga con terapie passive e che sia immediata!
In realtà, possono essere necessarie 8-12 settimane per guarire dalla tendinopatia rotulea e i trattamenti passivi (così come il riposo assoluto) non sono terapie di primo livello secondo le ricerche scientifiche.
Perché per ottenere reali benefici a lungo termine, è necessario migliorare la struttura del tendine e ripristinare la sua capacità di carico.
In poche parole: far sì che il tendine sia forte e in grado di rispondere agli stress!
Questo si ottiene grazie a diversi esercizi terapeutici (e accorgimenti personalizzati) che hanno il “potere” di stimolare positivamente il tendine e alleviare i dolori.
Dunque, ecco le quattro fasi e alcune proposte di esercizi per il dolore al tendine rotuleo.
Fase uno: riduzione del dolore
La tendinopatia rotulea nasce per un brusco incremento del carico in allenamento oppure per aver eseguito degli sforzi eccessivi in poco tempo.
Quindi, un primo consiglio è quello di monitorare le attività che provocano dolore e ridurle.
Non è necessario evitarle completamente ma può essere utile modificarle, ad esempio:
- Se hai dolore quando salti, prova a ridurre il numero di salti in allenamento, non eseguirli quotidianamente o sostituiscili con degli squat;
- Se hai dolore nel cammino in salita e in discesa, fai delle camminate in pianura e percorsi più brevi.
In questa prima fase, possono essere utili le contrazioni isometriche (statiche) del quadricipite:
- Alla leg extension o seduto su una sedia con un elastico intorno al piede, contrai il quadricipite come se volessi fare un calcio ma senza eseguire il movimento. Mantieni la posizione (che vedi qui in basso) per 20-40 secondi ed esegui 3-4 serie.
- Dalla posizione supina (pancia in su), con un cuscino sotto il ginocchio, schiaccia il ginocchio e mantieni la posizione per 20-40 secondi, senza evocare eccessivo dolore. Ripeti per 3-4-serie.
Se vuoi vedere l’esecuzione di questo esercizio (e altri consigli) da mettere in pratica puoi guardare questo nostro video su YouTube.
Passiamo alla seconda fase!
Fase due: rinforzo muscolare
Questo step è fondamentale per ricostruire la forza del muscolo quadricipite, dei muscoli delle anche e del polpaccio, e riuscire a distribuire meglio gli impatti durante l’attività senza stancare il ginocchio.
Ecco alcuni esercizi utili:
- Squat o alzarsi e sedersi da una sedia. È un esercizio semplice ma efficace per il rinforzo dei glutei e delle cosce. Se hai ancora dolore, non scendere molto in profondità, ad esempio mettendo dei cuscini sulla sedia.
- Ponte per i glutei. Dalla posizione supina, con le gambe piegate, spingi con i piedi sul tappetino e solleva i glutei e la schiena da terra.
Inizia con 6-8 ripetizioni, in modo da prendere confidenza con il movimento, ed eseguile in maniera controllata. Nel tempo potrai aumentare le ripetizioni, le serie, o aggiungere delle resistenze.
Fase tre: recupero della velocità
L’allenamento della velocità viene eseguito quando il dolore al tendine rotuleo è assente sia a riposo sia durante tutte le attività “base”.
In questa fase, si ricerca di eseguire esercizi con una maggiore fluidità per essere, progressivamente, in grado di esprimere forza e potenza in tutti i movimenti.
Che sia saltare, andare correre o camminare velocemente.
Fase quattro: allenamento sport-specifico
Quest’ultima fase, e in parte anche la precedente, è dedicata agli sportivi e consiste nel ritornare a svolgere gli allenamenti specifici in base allo sport praticato.
Può essere svolta in collaborazione con il proprio coach o personal trainer edè fondamentale rispettare una progressione graduale nelle settimane, senza affrettare i tempi.
Avere una “tabella di marcia” ben programmata e una corretta distribuzione dei carichi nelle settimane ti permetterà di ritornare allo sport e ridurre il rischio di un nuovo dolore al tendine rotuleo.
Bene!
Adesso hai tutto ciò che ti serve per intraprendere il miglior percorso riabilitativo per la tendinite rotulea.
Se desideri essere seguito con una consulenza fisioterapica personalizzata, puoi richiederla cliccando sui link qui in basso.
Saremo felici di poterti aiutare.
A presto!
Bibliografia
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