Correre è una delle attività più praticate al mondo.
Può essere svolta ovunque, non richiede attrezzature particolari ed è uno sport positivo per la salute cardio-vascolare e muscolo-scheletrica.
Ma nonostante i numerosi benefici, i corridori possono andare incontro a diverse tipologie di infortunio, tra cui il dolore al ginocchio.
È successo anche a te? Da cosa dipende quel dolore al ginocchio che ti impedisce di correre?
Te ne palerò in questo articolo, analizzando tre frequenti cause di dolore al ginocchio, e ti darò alcuni spunti per stare meglio.
Prima di iniziare, ti ricordo che se hai subito un infortunio alle ginocchia e vuoi ritornare a correre, possiamo aiutarti attraverso una consulenza personalizzata.
Durante la consulenza indagheremo la tua storia clinica, eseguiremo dei test di movimento e imposteremo il programma riabilitativo adatto alle tue esigenze.
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Anatomia del ginocchio e della corsa
Il ginocchio è l’articolazione situata tra la coscia e la gamba ed è costantemente attivata durante la corsa.
- Le ossa che compongono l’articolazione del ginocchio sono il femore, la tibia e la rotula e sono mantenuti insieme dalla capsula articolare e dai legamenti, i cosiddetti “stabilizzatori passivi”.
I motori del ginocchio, che invece ci consentono di piegare ed estendere la gamba, sono i muscoli.
I muscoli del ginocchio che ci permettono di correre sono:
- Il quadricipite, un muscolo anteriore che svolge l’estensione del ginocchio, ad esempio durante la fase di appoggio;
- gli ischiocrurali (i “flessori”), sono un gruppo di muscoli nella parte posteriore della coscia e si attivano per piegare la gamba;
- e i muscoli gemelli (situati nel polpaccio) che si contraggono sia per spingere con la punta del piede al suolo durante la propulsione sia per flettere il ginocchio.
Oltre a questi muscoli che hanno un’azione diretta sul ginocchio, nella corsa sono fondamentali anche i muscoli glutei, i flessori dell’anca, gli adduttori (nell’interno coscia) e i muscoli del piede.
E per correre in modo fluido, economico, con minor spreco di energia, è necessario che lavorino in sinergia.
La corsa, infatti, è un’attività aerobica, ad impatto e ciclica, che richiede un grande impegno fisico.
Mantenere i muscoli in ottimo stato di salute, ti permetterà di correre a lungo con meno stress sulle articolazioni e sui tendini.
- I tendini sono delle “corde” di tessuto fibroso grazie alle quali i muscoli si agganciano all’osso, agendo come leva per il movimento e per la trasmissione delle forze.
I tendini che si trovano nella regione del ginocchio sono:
- Il tendine rotuleo, posizionato sotto la rotula, garantisce l’azione del quadricipite;
- la bandelletta ileotibiale, che per molti autori agisce come un lungo tendine lateralmente al ginocchio, trasferisce la contrazione dei muscoli glutei;
- i tendini della zampa d’oca, che si trovano nella parte interna della tibia, sotto al ginocchio, sono il punto di aggancio dei muscoli sartorio, semitendinoso e gracile.
“Dottore, ma quindi correre è dannoso per i tendini, per le articolazioni e per le ossa?”
Questa è uno dei più comuni dubbi (e falsi miti) che girano intorno alla corsa.
Sebbene la corsa possa provocare infortuni, gli studi scientifici dimostrano come correre, se fatto correttamente, è un’attività sicura e positiva per l’apparato muscolo-scheletrico (oltre che per il cuore).
La corsa, infatti, insieme agli esercizi contro resistenza, è un valido alleato per la salute di muscoli e tendini, stimola il nutrimento della cartilagine e migliora la densità ossea.
Infatti, secondo uno studio del 2017 i corridori amatoriali avevano un rischio minore di incorrere in artrosi del ginocchio e dell’anca rispetto ai soggetti sedentari e ai corridori professionisti.
Quindi…
Perché fanno male le ginocchia quando si corre?
Uno dei principi base per capire la causa dei dolori dopo essere andati a correre è il concetto del sovraccarico.
Il nostro corpo ha una propria capacità di carico ovvero la quantità di sforzo che riesce a sopportare.
Se noi aumentiamo gradualmente i carichi in allenamento, come i chilometri settimanali o la velocità con cui corriamo, riusciamo ad migliorare la nostra capacità di carico.
In sostanza possiamo diventare più resistenti, più veloci e in grado di sopportare la fatica.
Ma se questa progressione non viene fatta correttamente, ad esempio non rispettando il recupero, sottovalutando i fastidi, correndo a ritmi eccessivamente alti, compaiono gli infortuni.
E qui in basso ti elenco gli infortuni al ginocchio più comuni nella corsa.
- Tendinopatia o tendinite rotulea
Si tratta di un dolore anteriore al ginocchio, al di sotto della rotula, causato da un’irritazione del tendine rotuleo.
Può comparire a causa di brusche e continue accelerazioni e decelerazioni oppure se corri su terreni con frequenti salite e discese.
- Sindrome della bandelletta ileotibiale
Si presenta con dolore laterale al ginocchio che peggiora nei movimenti di flessione ed estensione della gamba.
Può dipendere da una difficoltà nel controllo dell’appoggio e per debolezza dei muscoli laterali dall’anca (abduttori e rotatori esterni).
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- Sindrome femoro-rotulea
Il dolore femoro-rotuleo è tra gli infortuni più frequenti nei corridori. Chi ne soffre ha difficoltà a correre, nel salire e scendere le scale e mantenere a lungo la posizione seduta.
Anche in questo caso, è presente una storia di sovraccarico nel tempo e alterazione nella biomeccanica della corsa.
Questi tre infortuni possono provocare dolore al ginocchio che tende a peggiorare nel tempo, impedendoti di correre liberamente, e richiedono delle terapie adeguate per guarire.
Infatti, spesso si commette l’errore di fare solo “riposo e ghiaccio” per qualche giorno e poi riprendere a correre. Ma subito dopo ci si rende conto che il ginocchio non è effettivamente migliorato e il dolore si ripresenta.
Dunque, cosa bisogna fare per migliorare il dolore e tornare a correre?
Come superare gli infortuni e tornare a correre
Quando trattiamo un paziente con dolore alle ginocchia che gli impediscono di correre seguiamo un percorso basato su tre fasi.
- Valutazione iniziale
È uno step fondamentale per inquadrare il caso, capire se ci sono errori nell’allenamento e se c’è stato un periodo di carico eccessivo.
Quindi, proviamo ad analizzare insieme le ultime settimane.
Hai già avuto infortuni in passato? Hai corso più volte rispetto al solito? Per più tempo o chilometri? Hai riposato di meno?
Segui una corretta alimentazione e idratazione? Riesci a riposare bene la notte?
Sono alcune domande che ti faremo durante la consulenza per individuare i fattori che possono aver scatenato il tuo infortunio ed aiutarti a modificarli per tornare a correre.
Oltre al colloquio, verranno eseguiti dei test di movimento per capire se ci sono debolezze muscolari, difficoltà nel controllo dei movimenti o nella biomeccanica della corsa.
- Esercizio come terapia
Nella seconda fase si entra nel vivo del recupero per tornare a correre senza dolori. Si scelgono esercizi specifici in base al tipo di patologia e ai sintomi all’interno di un programma di recupero graduale.
Ad esempio, in caso di tendinopatia rotulea si faranno esercizi di rinforzo del quadricipite. Inizialmente si possono svolgere degli esercizi isometrici, come lo squat statico al muro.
Gradualmente si inseriranno esercizi dinamici e con utilizzo di resistenze.
Il rinforzo con i pesi, infatti, è un ottimo strumento per migliorare la capacità di muscoli e tendini di sopportare i carichi.
Se soffri di sindrome della bandelletta ileotibiale, invece, il focus del rinforzo sarà sui muscoli glutei e muscoli laterali (come nei sollevamenti laterali della coscia).
Nei casi di dolore femoro-rotuleo e difficoltà a correre, si possono svolgere esercizi globali che riguardano il ginocchio, l’anca e il controllo del tronco.
Come gli stacchi, il ponte per i glutei ad una gamba o lo squat nei gradi non dolorosi.
E questo ci conduce alla terza fase!
- Il ritorno a correre
Per tornare a correre è consigliato introdurre gradualmente esercizi che mimano l’attività della corsa.
Come saltelli, balzi, movimenti rapidi su una gamba, accelerazioni, decelerazioni…
Sono definiti esercizi pliometrici e sono importanti per riacquistare fluidità nei movimenti, riprendere fiducia nel ginocchio e ricostruire lo schema della corsa.
Ed è bene non abbandonare il rinforzo con i pesi, anzi è fortemente raccomandato mantenerlo all’interno della routine settimanale di allenamento come prevenzione dalle recidive!
Ultimo consiglio: non avere fretta!
Quando riprenderai a correre rispetta un corretto volume di allenamento, nelle prime uscite alterna camminata e corsa, e ascolta le sensazioni del corpo nei giorni successivi.
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Bibliografia:
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