Se sei un corridore, un runner professionista o amatoriale, c’è sicuramente un sintomo particolare che ti spaventa: il dolore al ginocchio!
Il ginocchio è il punto in cui i corridori subiscono dolori e infortuni con maggiore frequenza e spesso questo li obbliga a sospendere le sessioni di corsa. Si stima, infatti, che circa il 31% di tutti gli infortuni nei corridori, riguarda proprio il ginocchio.
Ma quali possono essere le cause di dolore esterno al ginocchio durante la corsa? E soprattutto, cosa bisogna fare per recuperare definitivamente?
Innanzitutto, ci tengo a dirti che riposare per una settimana e riprendere a correre come se nulla fosse, non è la strategia migliore. In questo modo potrai diminuire momentaneamente i sintomi ma soltanto perché hai ridotto il carico sul ginocchio.
Una volta ripreso gli allenamenti, nei giorni o nelle settimane successive, il dolore potrebbe ricomparire.
Dunque, come curare il dolore al ginocchio durante la corsa?
Te ne parlo nel dettaglio in questo articolo, analizzando una delle cause più comuni di dolore esterno al ginocchio durante la corsa: la sindrome della bandelletta ileotibiale.
Inoltre, se vuoi approfondire ulteriormente la tua condizione, puoi subito ottenere una consulenza personalizzata. Attraverso la consulenza indagheremo nello specifico il tuo caso e sceglieremo i migliori trattamenti per aiutarti a non avere più dolore.
Adesso, iniziamo!
Cos’è la bandelletta ileotibiale?
La “bandelletta ileotibiale” è una struttura che riveste la porzione laterale della coscia, dal bacino fino alla tibia e che può dare appunto dolore esterno al ginocchio.
Essendo un tessuto fibroso, il suo intervento dipende dai muscoli che si inseriscono su di esso, ovvero il grande gluteo e il tensore della fascia lata. In particolare, questi muscoli contraendosi trazionano la bandelletta e la mettono in tensione.
Così facendo, la bandelletta ileotibiale entra in gioco per stabilizzare l’anca e il ginocchio, soprattutto nelle attività in carico.
Infatti, quando corriamo, la bandelletta svolge un intenso lavoro durante i movimenti di flessione ed estensione del ginocchio sotto carico.
Inoltre, alcuni studi hanno analizzato come questa bandelletta si comporti come se fosse un vero e proprio tendine, assorbendo e rilasciando energia soprattutto durante movimenti ripetuti (ad esempio mentre si corre o si salta).
Dunque, è fondamentale mantenere una buona mobilità e forza muscolare per “agevolare” i compiti della bandelletta ileotibiale. Per questo motivo abbiamo deciso di creare il corso “Ginocchio sano e forte”. Al suo interno troverai le strategie e gli esercizi utili per rinforzare il tuo ginocchio e ridurre il dolore durante la corsa.
Intanto ti voglio dare subito alcune informazioni per indagare il tuo dolore.
Le cause del dolore esterno al ginocchio durante la corsa
La sindrome della bandelletta ileotibiale rappresenta una delle principali cause di dolore al ginocchio legate alla corsa, colpendo circa il 12-16% dei corridori.
Tipicamente si presenta con dolore intenso sulla parte esterna del ginocchio, precisamente a livello dell’epicondilo laterale del femore.
In alcuni casi i sintomi possono diffondersi lungo la coscia e la gamba, e può esserci anche una sensazione di “bruciore”. Secondo gli studi, questi sintomi dipendono dalla compressione dei tessuti sottostanti molto innervati, come la borsa e il grasso tissutale.
Il dolore può insorgere in seguito a sessioni di corsa più intense ma, nelle fasi più avanzate, potresti avvertire dolore anche durante le attività quotidiane come nel cammino o scendendo le scale.
Perchè viene il dolore esterno al ginocchio?
Secondo gli studi scientifici, un aumento improvviso dei carichi in allenamento è una delle principali cause di dolore al ginocchio durante la corsa.
Quindi lo potresti avvertire se hai aumentato eccessivamente il tuo ritmo, la velocità o la distanza della corsa oppure se hai introdotto un nuovo percorso con salite e discese.
Altri fattori di rischio associati alla sindrome della bandelletta ileotibiale sono: una debolezza degli abduttori (come il medio gluteo) e rotatori esterni dell’anca e una ridotta mobilità di tutto l’arto inferiore.
Inoltre, indagando la cinematica della corsa nei pazienti con sindrome della bandelletta ileotibiale, sono stati individuati eccessivi gradi di adduzione e rotazione interna dell’anca durante la corsa.
Questo potrebbe determinare un aumento dello stress sui muscoli laterali dell’anca e sulla bandelletta ileotibiale, provocando fatica e comparsa di dolore al ginocchio.
Se vuoi sapere se il dolore al ginocchio durante la corsa dipende dalla bandelletta ileotibiale, prenota una consulenza personalizzata. Valuteremo accuratamente il tuo caso e imposteremo subito un programma di riabilitazione specifico.
Adesso, la parte più interessante!
Cosa fare per non avere più dolore durante la corsa?
Gli interventi che spesso vengono proposti nel trattamento del dolore laterale al ginocchio sono il ghiaccio (crioterapia) o le tecniche di massaggio. Questi interventi possono aiutarti nella fase inziale a gestire i sintomi ma risultano inefficaci nel lungo periodo.
Il miglior trattamento per guarire definitivamente dalla sindrome della bandelletta ileotibiale si basa su una combinazione di rinforzo, mobilità e “retraining” della corsa.
Infatti, l’obiettivo del trattamento è quello di aumentare la capacità del ginocchio (e non solo) di resistere ai carichi che incontrerai durante la corsa e ridurre i fattori di rischio.
Vediamo nello specifico cosa fare!
Il rinforzo dei muscoli abduttori e rotatori esterni dell’anca è fondamentale per diminuire lo stress a carico della bandelletta. Esercizi come gli slanci per i glutei, il ponte laterale, gli affondi o lo squat ad una gamba risultano molto utili perché permettono di migliorare l’attivazione muscolare e il controllo motorio.
Sono consigliati gli esercizi di mobilità dell’anca e della zona lombare per aumentare la capacità di movimento, ridurre la rigidità muscolare e il dolore nelle fasi iniziali. Infatti, è fortemente raccomandato ripetere con regolarità gli esercizi di mobilità inserendoli all’interno della routine di allenamento.
Infine, è opportuno valutare, ed eventualmente modificare, la cinematica della corsa. Quello che gli studi scientifici chiamano “running retraining”, ovvero il ri-allenamento della corsa.
L’obiettivo di questo intervento è di migliorare il controllo motorio e la tecnica, in modo da riprodurre degli schemi di corsa efficienti e ridurre lo sforzo sulla bandelletta ileotibiale.
Alcune strategie impiegate, ad esempio, puntano ad aumentare la frequenza (cadenza) e a diminuire l’adduzione dell’anca durante l’appoggio, migliorando la larghezza del passo.
Questi sono alcuni consigli molto utili se soffri di dolore al ginocchio durante la corsa. Se vuoi ricevere altre strategie ed esercizi utili per aumentare la forza e ridurre il dolore, prova subito il corso Ginocchio sano e forte: un percorso scientifico che ti aiuterà a migliorare il dolore esterno al ginocchio.
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