Klaus Qemal

Flessibilità muscolare: perchè è importante?

Sintomi

Dolore lieve
Dolore acuto
Stilettata
Rigidità

Se dovessimo associare un’immagine che descriva la “flessibilità muscolare”, a molti di noi potrebbe venire in mente una giovane ginnasta durante un volteggio oppure un ballerino mentre esegue una “spaccata”. 

Potremmo credere dunque che la flessibilità, intesa come la capacità di muovere il corpo ai massimi gradi, sia raggiungibile esclusivamente in determinate discipline o che sia un fattore che dipende necessariamente dall’età anagrafica. 

In realtà, il concetto di “flessibilità muscolare” è un tema ampio e fondamentale nella vita quotidiana di ciascuno di noi, soprattutto se si considera l’importanza che questa ha nella gestione del dolore e delle rigidità articolari che possono limitare le normali attività.

Ogni qual volta cerchiamo di afferrare un oggetto nello scaffale in alto oppure ci ruotiamo per afferrare il cappotto dietro il sedile posteriore, stiamo mettendo alla prova la nostra mobilità e flessibilità. 

Sono proprio questi “semplici” gesti che ci dimostrano come la flessibilità sia un elemento essenziale e necessario per poter affrontare tutte le “sfide” che quotidianamente incontriamo. 

Dunque, come possiamo fare per essere realmente flessibili e mobili? 

Innanzitutto, ti dico che abbiamo creato il Manuale anti rigidità, il manuale più completo che tu possa trovare per vincere la rigidità muscolare e i dolori ad essa connessi, dovuti a:

  • Sedentarietà;
  • Tensione muscolare;
  • Cattive posture mantenute a lungo durante la giornata;
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E adesso, addentriamoci nel mondo della “flessibilità muscolare”.

Facciamo un passo indietro: che cos’è la flessibilità muscolare?

L’American College of Sport Medicine (ACSM), un importante riferimento in merito alle evidenze in ambito sportivo (e non solo), definisce la flessibilità come “la capacità di muovere l’articolazione all’interno del suo completo range of motion (ROM)”.  

In sostanza, ci dice che una persona è “flessibile” se possiede una completa mobilità articolare.

Quotidianamente ciascuno di noi “sfrutta” la propria flessibilità per piegarsi, sollevarsi, ruotarsi, spingere o tirare un oggetto. Però, molti fattori, come la rigidità dei tessuti capsulo-legamentosi o le tensioni muscolari determinate da posizioni mantenute per lungo tempo, possono influenzare negativamente la nostra flessibilità e, di conseguenza, possono condurre a limitazioni nei movimenti e dolore.

Proprio quando avvertiamo dolore e/o difficoltà a muoverci, siamo tentati a ridurre ulteriormente i nostri movimenti per paura di creare un danno o di aggravare ulteriormente i sintomi. In questo modo, però, creeremo un circolo vizioso. Oltre al dolore, si associa una riduzione delle nostre capacità di muovere le articolazioni e paura del movimento (kinesifobia).

Flessibilità e dolore: cosa dice la scienza?

Quando si parla di “dolore”, si cerca sempre di individuare una causa precisa all’origine in modo da poterla curare ed eliminare i sintomi dolorosi associati.

Nella maggior parte delle condizioni cliniche muscolo-scheletriche, però, si riscontra la co-esistenza di diverse “cause”. Tra queste riduzione dell’attività fisica, limitazione della mobilità, disturbi del sonno, stress e ansia. Queste sono direttamente coinvolte nello sviluppo e nella percezione del dolore, soprattutto nei casi di dolore cronico.

In questo scenario, fortunatamente, c’è una buona notizia: possiamo lavorare per superare questa condizione e la soluzione è proprio il movimento.

Le evidenze scientifiche hanno ufficialmente incluso l’attività fisica tra i trattamenti di primo livello per i pazienti con dolore. Risulta essere efficace anche nel migliorare la qualità di vita, ridurre la fatica e sviluppare strategie di gestione dello stress, specialmente se combinato con la terapia cognitivo-comportamentale.

In particolare, l’allenamento della flessibilità muscolare permette di avere un impatto sui distretti interessati dal movimento, garantendo un miglioramento della mobilità, e, in un contesto multimodale, sono stati documentati anche effetti positivi sulla sfera psico-emotiva, nel trattamento di ansia, depressione e nel miglioramento dello stato di salute generale. 

Inoltre, è una tipologia di esercizio che può essere adattata alle capacità di ciascun individuo, in relazione alla sintomatologia, alla condizione clinica e al proprio grado di mobilità. 

Cosa possiamo fare per migliorare davvero la flessibilità?

Come abbiamo appena visto, il movimento è considerato un vero e proprio farmaco e rappresenta la cura per diverse patologie muscolo-scheletriche. Dunque, qual è la dose terapeutica che bisogna assumere?

Sempre la ACSM, in un articolo del 2011, ha indicato quale dovrebbe essere la quantità (minima) di esercizio necessaria per mantenersi in salute.

Secondo l’ACSM, un programma di esercizio dovrebbe includere esercizi per migliorare la fitness cardiorespiratoria, esercizi contro resistenza ed esercizi per migliorare la flessibilità. Questi sono fondamentali per mantenere un buono stato di salute articolare.

Nello specifico, si consiglia di dedicare almeno 2 giorni alla settimana all’allenamento della flessibilità, concentrandosi soprattutto sui maggiori gruppi muscolo-tendinei e adattando gli esercizi in base al proprio livello di attività e alle proprie capacità motorie.

Infatti, spesso si pensa che la flessibilità diminuisca necessariamente con l’età, ma in realtà è una capacità del nostro corpo che può essere sempre migliorata con la giusta dose di esercizio. 

Alcuni studi dimostrano come un programma basato sulla flessibilità, permetta di incrementare la mobilità articolare in 3-4 settimane. Inoltre, soprattutto quando combinato con l’allenamento contro resistenza, sono stati riportati miglioramenti nel controllo posturale e nell’equilibrio.

Dunque, è fortemente raccomandato, soprattutto tra gli adulti in età avanzata, inserire regolarmente esercizi per migliorare la flessibilità in modo da ridurre il rischio di cadute e per mantenersi fisicamente attivi, anche in presenza di elevato dolore. 

Gli esercizi basati sulla mobilità possono essere un grande aiuto soprattutto nelle fasi inziali di dolore acuto, in cui la “voglia” di non muoversi è elevata. Infatti, essendo esercizi a basso impatto, possono essere svolti in sicurezza e permettono di contrastare gli effetti legati all’immobilità prolungata, come perdita di forza, riduzione dell’articolarità e di conseguenza, limitazione nelle attività della vita quotidiana. 

Quali esercizi migliorano la flessibilità muscolare?

L’allenamento della flessibilità include diverse tipologie di esercizi e movimenti che possono riguardare una o più articolazioni. Ciascun esercizio solitamente può essere eseguito in maniera statica, mentendo una determinata posizione per circa 30-60 secondi, oppure in maniera dinamica, ovvero ripetendo uno specifico movimento in allungamento ed accorciamento.

Nella letteratura scientifica non esiste un unico protocollo specifico ma sono descritti diversi programmi di allenamento. Alcuni di questi si concentrano sul tempo di esecuzione di un esercizio, altri invece sulle ripetizioni oppure hanno un focus su determinate parti del corpo o sul raggiungimento di obiettivi funzionali.

Per via di questa ampia varietà di metodologie di allenamento, abbiamo pensato di creare il “Manuale Anti Rigidità”, il manuale più completo che tu possa trovare per vincere la rigidità muscolare e i dolori ad essa connessi, dovuti a:

  • Sedentarietà;
  • Tensione muscolare;
  • Cattive posture mantenute a lungo durante la giornata;
  • Tensione psicologica e ansia somatizzata;
  • Contratture muscolari;

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L’obiettivo comune degli esercizi è quello di aumentare il grado di flessibilità attraverso un miglioramento della lunghezza muscolare e della mobilità articolare. È bene sottolineare che inizialmente i cambiamenti ottenuti possono essere temporanei; per tale ragione è necessario seguire con costanza un programma di esercizi dettagliato e progressivo nel tempo.

È vero anche per gli sportivi? 

Abbiamo introdotto l’articolo parlando di ginnaste e ballerini, ma anche il calcio, la corsa, il basket o la pallavolo sono alcuni esempi di sport in cui vengono richiesti ampi movimenti eseguiti con rapidità, in un breve lasso di tempo. Dunque, è fondamentale avere una completa mobilità articolare e, in generale, una buona flessibilità muscolare per poter esprimere una forza esplosiva durante i gesti atletici.

La tipologia di allenamento maggiormente indicato per migliorare la flessibilità, secondo la letteratura, è lo stretching dinamico. È quello che vediamo eseguire agli atleti nella fase di riscaldamento, durante la quale svolgono movimenti ripetuti in contrazione e allungamento di una determinata regione corporea, prima della competizione.

Secondo gli studi scientifici, l’allungamento dinamico, eseguito prima della gara, permette all’atleta di esprimere una maggiore forza e potenza e, di conseguenza, aumentare la propria performance.

Inoltre, è stato evidenziato come un deficit della flessibilità e della forza siano importanti fattori di rischio per gli infortuni. Questo è stato documentato negli atleti che scattano ad elevate velocità (corridori, centometristi, calciatori ecc..). Questi, durante gli sprint, richiedono ai muscoli posteriori della coscia (ischiocrurali o hamstrings) rapidi cicli di allungamento e accorciamento.

Ogni atleta dovrebbe investire parte del proprio allenamento al miglioramento della mobilità e della flessibilità. Sia in funzione della propria attività sportiva, sia del gesto atletico da compiere.

Conclusioni

Abbiamo visto come la flessibilità non sia una competenza esclusiva di qualche atleta professionista. Rappresenta un elemento base per la salute delle nostre articolazioni e per evitare rigidità articolari e tensioni muscolari.

Le attività che quotidianamente svolgiamo ci dimostrano quanto sia importante essere mobili e flessibili. Spesso ce ne accorgiamo nel momento in cui avvertiamo dolori e limitazioni nei movimenti, ad esempio dopo aver mantenuto posizioni statiche per tanto tempo.

Di conseguenza, è raccomandato dedicare almeno 2 giorni alla settimana ad esercizi di mobilità e flessibilità all’interno di un programma multimodale, che includa anche esercizi per migliorare la forza e la fitness cardio-respiratoria.

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Bibliografia

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