La contrattura muscolare è tra le cause più comuni di dolore muscolo-scheletrico.
C’è chi soffre di contrattura muscolare al collo, lungo le spalle, oppure chi averte rigidità tra le scapole e al dorso.
E sono frequenti anche le contratture al polpaccio e i tipici “indurimenti” a livello delle cosce.
Cosa bisogna fare in questi casi?
Quali sono i rimedi scientifici da mettere in pratica quando si ha una contrattura muscolare?
Te li spiegherò in questo articolo, dimostrandoti quali sono le cause della contrattura muscolare, i sintomi e le “buone pratiche”, con gli esercizi da fare,per alleviare la tensione.
Sì!
I rimedi per la contrattura muscolare si basano proprio su esercizi terapeutici e Mariarosa (una nostra cara paziente con una dolorosa contrattura alla cervicale) ne è la prova.
Ecco la sua testimonianza:
“Mi sto trovando molto bene con il dott. Francesco Lanzini di Fisiosocial per i miei problemi di cervicale e contrattura al trapezio. I suoi trattamenti, i suoi insegnamenti precisi e pazienti e i video personalizzati mi sono stati molto utili per l’esecuzione degli esercizi. Lo ringrazio infinitamente per aver migliorato la mia postura, i dolori e il benessere generale come altri non erano riusciti a fare. Lo consiglio a tutti.”
Mariarosa ha seguito un percorso di fisioterapia composto da esercizi specifici per la sua condizione. Questo le ha permesso di ridurre i sintomi e riprendere in mano la propria salute.
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Bene, iniziamo!
Le cause della contrattura muscolare
La contrattura è una condizione nella quale alcune fibre muscolari si trovano in uno stato di accorciamento, che può durare per diverso tempo e limitare i movimenti.
Attenzione a non confondere la contrattura muscolare con il crampo!
La differenza principale è legata all’intensità e alla durata dei sintomi.
Nel crampo avviene una contrazione improvvisa, acuta e di breve durata, che “irrigidisce” il muscolo e ne impedisce momentaneamente l’allungamento.
La contrattura muscolare, invece, compare gradualmente, con sintomi più tollerabili ma duraturi nel tempo.
Ad oggi, si riconoscono diversi fattori che nell’insieme possono facilitare lo sviluppo di contratture muscolari.
- Il primo di questi è il sovraccarico.
Ti sarà capitato di sentire i muscoli più indolenziti dopo aver svolto delle attività ripetute e intense, ad esempio dopo settimane di allenamento ad alto carico o per lavori più impegnativi.
Oppure se hai svolto dei compiti nuovi e pesanti per cui il tuo corpo non è abituato, come durante un trasloco.
In queste situazioni, avviene uno squilibrio tra la quantità di carico che i muscoli devono tollerare e il riposo.
Ciò comporta che i muscoli non riescono ad adattarsi adeguatamente allo stimolo e, di conseguenza, possono insorgere delle contratture.
- Così come accade se manteniamo posture statiche per molto tempo.
Ad esempio, quando stiamo seduti alla scrivania o sul divano, dopo un po’ di tempo, potremmo avvertire tensioni sul collo, sulle spalle o lungo la schiena.
Che non vuol dire aver danneggiato la colonna o aver mantenuto posture scorrette!
Piuttosto, il nostro corpo non risponde bene alla staticità e questo può condurre ad un’alterazione della circolazione nel tessuto muscolare e contribuire allo sviluppo di contratture.
- Un altro fattore spesso correlato alla presenza di contratture muscolari è…l’acqua!
Una giusta idratazione, così come una corretta alimentazione, matiene in buono stato di salute i muscoli (e non solo) riducendo il rischio di infortuni.
- E a questo bisogna aggiungere anche il sonno e la gestione dello stress.
Uno studio del 2014, condotto su giovani atleti, ha dimostrato come i soggetti che dormivano meno di 8 ore sviluppavano un rischio maggiore di incorrere in infortuni muscolari.
Per questo motivo, durante le consulenze, ci teniamo a dare ai nostri pazienti consigli su come migliorare il proprio stile di vita a 360°.
Ad esempio, con una corretta “igiene del sonno” o con esercizi di respirazione che riducono lo stress e i sintomi associati.
Prima di approfondire questi rimedi nel dettaglio, vorrei elencarti quali i sintomi della contrattura muscolare.
Contrattura muscolare: i sintomi più frequenti
La contrattura muscolare si manifesta, inizialmente, con dolore localizzato nell’area interessata ma, in seguito, può espandersi nei muscoli vicini.
Se hai una contrattura muscolare al trapezio (il muscolo che vedi qui in basso), potresti sviluppare tensioni anche nei muscoli profondi del collo o nel dorso.
Questo avviene per due motivi principali:
- In presenza di una contrattura, il corpo cerca di sviluppare delle strategie di compenso per riuscire comunque a svolgere i movimenti. Quindi si potrebbe generare un sovraccarico a livello di altri muscoli.
- Il secondo motivo è legato al fenomeno della “sensibilizzazione”. Ovvero il nostro sistema nervoso si trova in uno stato di “eccessiva allerta” che può provocare la comparsa di contratture muscolari diffuse e alterazioni della sensibilità.
Il dolore muscolare (però) non è l’unico sintomo!
Nei casi di contrattura alcune persone possono sentire una forma di “crampo”, una “pressione”, o un “chiodo pungente”.
Inoltre, durante le visite, i pazienti ci riferiscono di avvertire maggiore rigidità nei movimenti quotidiani e dolore che raggiunge l’articolazione vicina.
Prendiamo il caso clinico di una contrattura muscolare al polpaccio.
Il polpaccio, composto dal muscolo gastrocnemio (gemelli) e dal soleo, agisce sia sulla caviglia che sul ginocchio.
In caso di una contrattura muscolare al polpaccio, il dolore potrebbe riflettersi su queste articolazioni, creando limitazioni nei movimenti o instabilità.
Un’altra situazione “tipica” è il mal di testa associato a dolore cervicale o ai muscoli della mandibola.
Dunque, nella consulenza, indagheremo sia la presenza di dolore localizzato, valutando la capacità di allungamento del muscolo, ma anche se ci sono sintomi diffusi.
Successivamente, è importante intraprendere un percorso di cura e mettere in pratica i giusti rimedi per alleviare la contrattura muscolare.
Contrattura muscolare: rimedi ed esercizi
I rimedi per la contrattura muscolare si basano su esercizi specifici, per migliorare la capacità di carico e di allungamento del tessuto muscolare, e su un corretto stile di vita.
Andiamo dritti al sodo!
Ecco quali sono gli esercizi da fare e i rimedi da mettere in pratica:
- Esercizi di mobilità
Gli esercizi di mobilità sono utili in una fase iniziale per migliorare la “flessibilità” muscolare, il movimento dell’articolazione e alleviare la tensione.
Si tratta di esercizi eseguiti in maniera dinamica (diversamente da uno “stretching statico”) e possono coinvolgere diversi parti del corpo contemporaneamente.
Ad esempio, se hai una contrattura muscolare al trapezio, puoi iniziare svolgendo delle rotazioni della cervicale e delle “aperture e chiusure” delle braccia.
È importante dosare l’ampiezza del movimento rispettando i sintomi e, in caso di dolore acuto, è consigliato svolgere poche ripetizioni ma eseguire l’esercizio più volte durante le settimane.
- Esercizi di rinforzo
Potrebbe sembrarti un “controsenso” ma, quando i sintomi lo permettono, il rinforzo muscolare è il tuo miglior alleato per prevenire futuri infortuni.
Grazie agli esercizi di rinforzo, che possono essere eseguiti a corpo libero, con pesi o elastici, svilupperai una maggiore resistenza agli stress.
I muscoli saranno più pronti alle sfide quotidiane!
Se non hai mai svolto esercizi di rinforzo, inizia con 3 serie per 6-8 ripetizioni con l’obiettivo di aumentare gradualmente nelle settimane successive.
La scelta degli esercizi dipende dalla localizzazione della contrattura muscolare e dalle proprie capacità motorie.
Per questo durante le visite fisioterapiche stiliamo un programma di esercizi personalizzati (con video esplicativi) in modo da rispondere a tutte le esigenze e costruire insieme il percorso riabilitativo più adatto.
Qui puoi vedere alcuni esercizi proposti per una contrattura al trapezio.
- Attività aerobica
Le attività aerobiche, come le camminate, la corsa, la cyclette, sono fondamentali per la salute cardio-vascolare e respiratoria.
Questo si traduce anche in una migliore ossigenazione del tessuto muscolare che contrasta la comparsa di contratture!
In più, l’esercizio aerobico ha il “potere” di indurre uno stato di benessere e rilassamento, contribuendo a ridurre le tensioni diffuse nel corpo.
Le linee guida consigliano di svolgere almeno 150-300 minuti a settimana di attività aerobica a moderata intensità oppure 75-150 minuti ad alta intensità.
- Educazione posturale
Se avverti dolore al collo o alla schiena quando sei seduta a lavoro, potrebbe essere necessario inserire delle “pause attive” in cui alzarsi, camminare e svolgere esercizi di mobilità generale.
Come piegarsi ed estendersi con la schiena, mobilizzare la cervicale o degli squat per gli arti inferiori.
Pochi e semplici movimenti che, se ripetuti con costanza, ti aiuteranno a ridurre il rischio di contrattura muscolare.
- Infine, è importante rispettare una corretta igiene del sonno
Ad esempio: limitare l’assunzione di caffeina nelle ore serali; evitare l’uso di dispositivi elettronici prima di andare a dormire, mantenere la giusta temperatura nella stanza; eseguire esercizi di respirazione…
Consigli che ti saranno utili per migliorare il tuo benessere e iniziare a prenderti cura della tua salute.
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A presto!
Bibliografia
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