Dolore alla scapola: quali sono le cause e come si risolve

In questo articolo ti spiego in modo semplice quali sono le cause del dolore alla scapola e quali consigli ed esercizi devi seguire per poterlo combattere.

Permettimi quindi di fare un brevissimo cenno di anatomia per poterti spiegare al meglio!

La scapola, è un osso piatto che fa parte dell’articolazione della spalla e si trova nella parte posteriore del corpo a livello dorsale. Vista quindi la posizione e la vicinanza con il dorso e la schiena in generale si rischia spesso di confondere dolore alla scapola con il dolore alla schiena.

Per formare l’articolazione della spalla, l’omero (l’osso del braccio) si congiunge alla scapola. Viene unito ad essa dai legamenti e dalla famosa cuffia dei rotatori. I muscoli che vedi disegnati nella foto sono (a partire da sopra) il sovraspinato, il sottospinato e il piccolo rotondo (si vede solo una porzione).

La scapola può causare dolore o fastidio nella parte dorsale, cioè quella che parte dal centro della schiena e va verso la spalla. Questo tipo di dolore può andare anche verso la cervicale o scendere quasi fino alla metà della schiena. Questa grande area di dolori correlati alla scapola è dovuta alla grande quantità di rapporti anatomici che questa ha con il resto della schiena.

In questo caso parliamo di dolori che non sono dovuti a traumi. Non sono cioè ascrivibili a esiti di fratture o infortuni importanti, ma dolori dovuti principalmente a una problematica articolare, muscolare, posturale oppure a sindrome da sovraccarico.

Quindi abbiamo capito che cos’è la scapola e come si rapporta con la schiena e la spalla. Abbiamo poi capito che per dolore alla scapola si possono intendere molte cose e ora andiamo a vedere le cause.

Prima di continuare però, ti invito a seguire i contenuti gratuiti di “postura spalle passo dopo passo”, facendo click a questo link. Con questo corso abbiamo già aiutato molte persone a migliorare la postura di spalle e scapole e diminuire i dolori.

Quali sono le cause del dolore alla scapola

Le cause del dolore scapolare non per forza derivano da una problematica legata a quest’ultima. Di solito un problema alla scapola è un primo segnale di instabilità o troppa rigidità di un’articolazione. Di solito, il dolore in zona scapolare è dovuto a problematiche muscolari come rigidità, contratture muscolari o fastidio durante i movimenti della spalla.

Il dolore alla scapola, anche se atraumatico, è comunque insidioso e può portare anche a limitazioni delle attività della vita quotidiana o dello sport.

In questo caso, prenderemo in considerazione tutti quei dolori che sono dovuti a sovraccarico della muscolatura scapolare.

Sovraccarico muscolare e posturale dei muscoli posteriori

Sono muscoli che nella maggior parte delle persone sono deboli per via di diversi fattori. La postura sempre con le scapole distanti l’una dall’altra o con la schiena incurvata, oppure persone che svolgono lavori manuali con le spalle.

In questi casi si potrebbe andare incontro a dolori di tipo muscolare, in quanto questi muscoli che sono deboli perché non vengono allenati, poi devono svolgere delle attività prolungate durante la giornata e si ritrovano a dover sopportare carichi di lavoro troppo grandi per le loro capacità.

Ipercifosi o dorso curvo

Un’altra causa di dolore scapolare potrebbe essere legato ad una problematica di colonna dorsale. Il dorso curvo o l’ipercifosi non è una patologia di per sè, infatti i gradi da superare per parlare di ipercifosi sono oltre i 40.

Nella maggior parte delle persone comunque si parla di un problema posturale, cioè del fatto di rimanere sempre con le spalle chiuse e il dorso curvo per ore e ore.
In questi casi il dolore può essere legato alla rigidità del tratto dorsale, sia in termini muscolari che articolari e alla fine di questo articolo trovi gli esercizi anche per lavorare su questa causa.

Scapola alata

Di scapola alata abbiamo parlato in questo articolo: “ARTICOLO SCAPOLA ALATA” ed è stato anche menzionato nell’articolo in cui parliamo degli esercizi di rinforzo per il muscolo gran dentato: “ARTICOLO CON ESERCIZI DI RINFORZO PER IL GRAN DENTATO”

In entrambi questi articolo trovi altre informazioni su i disturbi legati alla scapola e ovviamente trovi consigli ed esercizi per queste problematiche.

Come puoi risolvere questo problema: consigli ed esercizi

Per poter trovare una soluzione adatta al tuo caso, dobbiamo arrivare alla radice del problema, in questo caso la poca resistenza e forza muscolare dei muscoli scapolari, un problema di rigidità del dorso in postura di dorso curvo oppure come in molti casi una via di mezzo.

Infatti molte persone, anche se svolgono attività fisica, non danno tanta importanza a questi muscoli.

Questo porta a una conseguenza: troppo allenamento dei muscoli anteriori e pochissimi o quasi nessun esercizio per i muscoli invisibili, ecco perché nei nostri video e articoli diciamo sempre di allenare una volta alla settimana i muscoli che non vediamo.

Per risolvere un problema legato a un sovraccarico, bisogna fare innanzitutto degli esercizi di mobilità generale e iniziare a mettere tutto in moto, poi gradualmente esporre i muscoli scapolari a esercizi sempre più intensi, di modo da avere delle spalle e scapole che possano supportare il nostro stile di vita lavorativo o sportivo.

Quindi partiamo con alcuni consigli molto importanti e poi agli esercizi.

Consigli per combattere il dolore alla scapola:

• Cambiare spesso la postura durante il giorno, non esiste infatti una postura ideale ma la miglior cosa da fare è cambiare la postura più spesso possibile. Ricorda: “la postura migliore è la prossima.”
• Non concentrarti solo negli esercizi che rinforzano e allungano i muscoli anteriori come i pettorali o bicipiti, ma aggiungi alle tue routine degli esercizi di rinforzo per i muscoli posteriori. Se invece non ti alleni allora inizia una routine giornaliera di esercizi che ti aiuteranno a migliorare la postura e il benessere psicofisico.
• Non demoralizzarti se non vedi subito i risultati, prima di avere risultati visibili anche in termini di dolore bisogna dedicare almeno 3-4 settimane ad un programma di esercizi e ovviamente ci saranno alti e bassi.

Esercizi per combattere il dolore alla scapola:

Abbiamo parlato di due cause principali: debolezza dei muscoli scapolari e posteriori della schiena e rigidità del tratto dorsale ma come nella maggior parte dei casi la causa di solito può essere mista. Quindi ti consiglio di provare questi tre esercizi e farmi sapere come va il tuo dolore scapolare! 

1. Mobilizzazione della colonna dorsale, esegui tre serie da 10 ripetizioni per braccio, puoi anche alternare e fare 3 serie da 20.

2. Esercizio di rinforzo dei muscoli scapolari e trapezio in tre posizioni diverse, esegui questo esercizio per 10 volte per ogni posizione e per 1 o 2 serie.

3. Esercizio di stretching del muscolo trapezio, sentendo una tensione dolce esegui 1 serie da 3 ripetizioni per lato mantenendo la posizione per circa 30 secondi.

Se questi esercizi ti sono stati d’aiuto e vuoi un programma di esercizi completo ed essere seguito da noi per un periodo di 90 giorni allora clicca qua per saperne di più.