L’Hyrox è una competizione sportiva che unisce la corsa con esercizi di resistenza e forza.
Durante la gara, vengono svolte otto corse da 1 km alternate da otto stazioni: skierg, spinta e tirata della slitta, salti in avanti in burpee, vogatore, farmers carry, affondi con carico, wall ball.
La diffusione dell’Hyrox ha portato con sé alcuni dubbi da parte dei pazienti che lo svolgono.
“È uno sport pericoloso?
Posso allenarmi anche se ho mal di schiena?
Che cosa può fare il fisioterapista prima e dopo un Hyrox?”
L’Hyrox non sembra più rischioso di altre attività ad alta intensità ma, come in altri sport, la maggior parte dei problemi compare quando il carico supera la capacità del corpo di adattarsi.
Secondo gli studi, infatti, il 73% degli infortuni avviene proprio a causa del sovraccarico.
Di conseguenza la fisioterapia ha un ruolo fondamentale sia nella fase di preparazione dell’Hyrox sia nella gestione del dolore e recupero post-gara.
In questo articolo ti spiegherò quali sono le cause di mal di schiena nell’Hyrox e cosa facciamo con i nostri pazienti sportivi durante le consulenze online e in studio.
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Da cosa dipende il mal di schiena nell’Hyrox
In un sondaggio su 418 atleti, quasi la metà ha riferito almeno un infortunio legato all’Hyrox negli ultimi 12 mesi ed è dovuta ricorrere alla fisioterapia.
Dopo gli arti inferiori, la schiena è tra le sedi più comuni di infortunio nell’Hyrox.
Alcuni mal di schiena possono insorgere durante gli esercizi di forza nelle stazioni, in altri casi durante la corsa.
La corsa occupa il 60% della durata dell’ Hyrox e ogni stazione successiva viene affrontata con fatica accumulata.
- Dunque, la stanchezza è un primo fattore da considerare.
Da un punto di vista tecnico, alcune stazioni possono richiedere un impegno maggiore per il distretto lombare.
La spinta della slitta richiede un’inclinazione del tronco con grande forza delle gambe; i farmers carry caricano la colonna in modo prolungato e asimmetrico; le spinte con la palla medica, il vogatore e SkiErg ripetono la flessione e l’estensione della schiena per molti minuti; i salti in burpee combinano impatti e cambi di posizione.
- Dunque, quando la fatica riduce la qualità del gesto, il carico potrebbe essere mal distribuito e spostarsi eccessivamente sulla schiena.
Il dolore all schiena può comparire sia durante la competizione sia per errori nella programmazione nelle settimane precedenti.
Come il recupero insufficiente tra gli allenamenti, volume e intensità inadeguati oppure scarsa preparazione alla corsa.
La corsa è tra i meccanismi di infortunio più comune e richiede capacità aerobiche, per resistere alla fatica, e tecniche, per distribuire gli impatti tra le articolazioni.
- Una tecnica di corsa non ottimale, associata a debolezza a carico di arti inferiori e della schiena, potrebbe sollecitare la colonna vertebrale ed essere fonte di dolore.
Infatti, l’allenamento della forza nell’Hyrox è fondamentale per ridurre il rischio di infortuni da sovraccarico.
- Oltre alla stanchezza, alle difficoltà tecniche e deficit nella preparazione, aver avuto un precedente infortunio alla colonna è tra i principali fattori di rischio per un nuovo episodio di mal di schiena.
Gli infortuni pregressi possono essere di natura muscolare (come strappi o contratture), dolori articolari o patologie specifiche della colonna vertebrale che richiedono una valutazione mirata.
In questo articolo abbiamo parlato dell’ernia del disco: clicca qui per saperne di più.
Il ruolo del fisioterapista nell’Hyrox
Se pratichi Hyrox, la fisioterapia può essere il tuo miglior alleato per trattare i dolori durante la fase di preparazione e svolgere la gara nelle migliori condizioni fisiche.
- La consulenza fisioterapica per atleti e sportivi inizia con un colloquio per conoscere la storia degli infortuni, i sintomi, il tipo di allenamento e gli obiettivi da raggiungere.
In questa fase possiamo scoprire se c’è stato un brusco incremento dei carichi, se ci sono stati meccanismi traumatici oppure se si tratta di una riacutizzazione di un dolore passato.
Durante la valutazione iniziale, analizziamo le tue abitudini pre-allenamento (come la routine di riscaldamento e attivazione) e post-allenamento, focalizzandoci sulle modalità di recupero.
- In seguito, eseguiamo dei test di funzionali e di movimento per individuare le aree interessate e gli esercizi che possono essere utili in riabilitazione.
Questo ci permette di creare un programma di esercizio che, in caso di mal di schiena, può essere finalizzato al rinforzo dei muscoli del tronco e delle anche e per migliorare la qualità dei movimenti.
Nel prossimo paragrafo ti mostro alcuni esempi.
Oltre alla fase di preparazione, la fisioterapia è fondamentale anche dopo la gara di Hyrox!
Nei giorni successivi alla competizione è possibile avvertire dolori muscolari, soprattutto ai polpacci, cosce, glutei e schiena, così come sovraccarichi articolari e tendinei.
Dunque, sarà necessario mettere in pratica le giuste strategie di recupero che possono prevedere:
- un’adeguata idratazione, alimentazione e riposo notturno;
- terapie manuali;
- attività aerobica blanda (camminata, bici);
- esercizi di mobilità;
- esercizi di recupero del carico.
In quest’ultimo paragrafo ti mostro come trattiamo il mal di schiena dopo l’Hyrox.
Come ridurre il mal di schiena se pratichi Hyrox
Quando trattiamo sportivi che hanno svolto un Hyrox e soffrono di mal schiena, spesso ci accorgiamo di tre errori comuni.
- Il primo è quello di sottovalutare i sintomi.
Il dolore è un segnale del corpo che deve essere interpretato.
Non è necessariamente un indice di un danno o di una lesione, ma può essere la manifestazione di una difficoltà del sistema muscolo-scheletrico.
Se hai svolto un Hyrox, il mal di schiena può dipendere da un sovraccarico sui muscoli paravertebrali, per una rigidità articolare oppure per un’irritazione del tessuto nervoso.
Il primo step, dunque, è richiedere una valutazione accurata in modo da chiarire le cause del mal di schiena e impostare il programma riabilitativo e di ritorno all’allenamento.
- Il secondo errore è riposare eccessivamente!
Può sembrare un paradosso ma, in realtà, il riposo assoluto non aiuta il recupero e la ripresa delle attività.
Gli studi scientifici dimostrano come la fisioterapia attiva è superiore rispetto al riposo e ai trattamenti passivi nella riabilitazione dagli infortuni correlati alla pratica sportiva (e non solo).
In presenza di mal di schiena, è bene iniziare con esercizi di mobilità della schiena e delle anche ed esercizi di attivazione degli addominali e dei paravertebrali.
Qui puoi vedere alcuni esercizi utili per il mal di schiena.
In fase acuta è raccomandato svolgere poche serie e ripetizioni e ripetere gli esercizi frequentemente durante la giornata.
Con il diminuire dei sintomi, questi esercizi possono essere utili nella fase di riscaldamento e defaticamento, e concentrarsi maggiormente sulla ripresa del gesto sportivo.
- Infatti, il terzo errore più comune è ritornare troppo velocemente allo stesso livello di allenamento.
La gradualità e la progressione del carico sono le chiavi per ottenere un recupero sicuro e benefici a lungo termine.
Come fisioterapisti siamo attenti ai sintomi in ogni fase della riabilitazione, programmiamo l’esercizio in base alle tue esigenze e collaboriamo con i preparatori atletici per un rientro allo sport in sicurezza.
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Buon allenamento!
Letture consigliate
- Ketzer, C., Kirstein, L., Bonleitner, M., Beyerle, P., Zehnder, P., Schwarz, M., … & Zyskowski, M. (2026). Injury epidemiology in HYROX athletes: an international cross-sectional survey. medRxiv, 2026-08.
- Chittenden, E., Bell, A., Forbes, G., Tooth, P., Porter, R., Van Der Vliet, R., … & Williams, S. (2026). Prevalence, burden and risk markers of health problems in HYROX athletes: a 12-week prospective cohort study. Frontiers in Sports and Active Living, 8, 1937574.
- Brandt, T., Ebel, C., Lebahn, C., & Schmidt, A. (2025). Acute physiological responses and performance determinants in Hyrox©–a new running-focused high intensity functional fitness trend. Frontiers in Physiology, 16, 1519240.
