Francesco Lanzini

Postura cervicale: comincia da subito a migliorarla!

Sintomi

Dolore lieve
Dolore acuto
Sensazione di instabilità
Rigidità
Capogiri
Stress
Mancanza di forza
Dolore cronico

In questo articolo ti spiego in che modo puoi intervenire per ottenere una postura cervicale corretta e come puoi cominciare a combattere i tuoi dolori (se presenti) con alcuni consigli ed esercizi.

Negli ultimi 20 anni l’evoluzione dell’uomo sta andando incontro ad una modifica posturale e fisica, oltre che mentale. 

In particolare il brusco aumento dell’utilizzo di tecnologia che è stato protagonista degli ultimi anni sembra aver aumentato l’insorgenza di dolori articolari. Andiamo ora a capire perché questo succede.

Se ci pensiamo, negli ultimi 20 anni c’è stata una modifica senza precedenti rispetto alle attività umane che si svolgono durante la giornata. 

Mentre infatti in tutta la storia dell’essere umano i nostri antenati hanno utilizzato il loro corpo per cacciare, coltivare e allevare, negli ultimi 20 anni c’è stata una trasformazione di quelle che sono le principali attività svolte nella vita quotidiana.

Infatti nei paesi insdustrializzati la maggior parte delle persone non fanno più lavori fisici. Stiamo molte ore alla scrivania, al computer o sui libri a svolgere pratiche burocratiche, studiare e fare mille altre attività. 

Siamo sicuri però che questa sia una cosa positiva per il nostro fisico e i nostri dolori articolari?

Il sito MisterGadget.Tech nel 2021 ha raccolto alcune delle ultime ricerche oggi disponibili, ha composto un puzzle molto interessante: un adulto oggi mediamente impugna e usa il proprio smartphone per più di cinque ore al giorno, la metà delle quali per la navigazione sui social network.

Il nostro corpo è pronto a tutto questo? 

Questo articolo non è fatto per spaventare nessuno, anzi tengo a specificare che ancora non sono chiari gli effetti che possa avere l’utilizzo dello smartphone a lungo termine sulla nostra postura. Inutile quindi preoccuparsi in anticipo. 

Sembra in ogni caso che una singola postura mantenuta per molte ore possa aumentare l’insorgenza di dolori articolari. E se ci pensiamo questa conclusione è abbastanza ovvia.

Il nostro corpo non è fatto per stare fermo 8-10 ore in una singola posizione, ma per muoversi, camminare, cacciare. Quindi la posizione della nostra colonna vertebrale, mantenuta fissa per molte ore di fila, non è di certo qualcosa che “piace” alla nostra schiena.

Voglio specificare che non sono lo smartphone o il pc in se e per se a far si che i dolori aumentino e la postura si modifichi, ma il fatto che questi nuovi dispositivi ci costringano a mantenere una singola postura per ore e ore. Sarebbe esattamente lo stesso se al posto dello smartphone avessimo un giornale o un libro.

A questo punto che si fa? Torniamo a vivere negli anni 50 e buttiamo via lo smartphone e il pc?

Nonostante questa per alcuni aspetti possa sembrare una cosa vintage e nostalgica ci è diventato impossibile. Quindi non ci resta che imparare a convivere al meglio con questa tecnologia.

Come avrai capito il nostro corpo ama il movimento, quindi ecco cosa ne consegue.

Come convivere al meglio con la tecnologia

Sono finiti gli anni in cui si parlava di postura perfetta. Quel periodo in cui nei corsi obbligatori di ergonomia sul posto di lavoro insegnavano che bisogna tenere il pc all’altezza degli occhi, rimanere con le spalle dritte e rimanere fermi immobili in quella posizione per tutte le 8 ore di lavoro.

Ora a me (da fisioterapista) fa quasi ridere pensare una cosa del genere. E’ chiarissimo infatti che è impossibile mantenere una postura perfetta per 8-10 ore, oltre che inutile. 

Quello che serve al nostro corpo non è una postura perfetta mantenuta per 10 ore. Al nostro corpo serve il movimento.Ora mi dirai: come faccio a muovermi se devo lavorare 10 ore? Non serve muoversi per forza ogni ora, anzi! Bastano pochi movimenti fatti con costanza.

Il mio primo consiglio se sei una persona che come me è molto esposta alla tecnologia o al lavoro alla scrivania è quello di prenderti 15 minuti al giorno per fare degli esercizi posturali. Anche solo pochi minuti al giorno di esercizi infatti diminuiscono la rigidità muscolare e ti permettono di manere più in forza e in movimento questi muscoli, ma questo argomento lo approfondiamo più avanti.

Secondo consiglio è quello di non provare a mantenere una postura corretta per tutta la giornata, ma di provare a cambiare posizione della schiena e del collo più volte durante la giornata. Assicurati quindi di non rimanere fermo immobile nella stessa posizione per 8 ore, ma cambia il più possibile.

Ogni 2 o 3 pore poi fai dei movimenti del collo, che faranno si che i tuoi muscoli non si indeboliscano, ma continuino ad essere stimolati. Contrai i muscoli che stabilizzano la cervicale e lavora se hai anche uno o due minuti sulla postura del tuo collo. 

Scegli di eseguire in questi 15-30 minuti degli esercizi di rinforzo della schiena, degli esercizi di mobilità e degli esercizi di stretching. Non importa se non sono esercizi difficili e che non ti richiedono molta fatica, l’importante è che tu non senta dolore forte nell’eseguirli.

Postura cervicale in avanti:

I muscoli che stabilizzano il collo con queste posizioni mantenute per molte ore durante la giornata tendono ad indebolirsi ed irrigidirsi. E’ vero infatti che questi sono per la maggior parte muscoli piccoli, che nemmeno sappiamo di avere e che è molto facile che diventino dolenti. Quando questi muscoli si indeboliscono la nostra postura del collo peggiora. Da qui si può andare incontro alla protrazione in avanti della testa che vedi nell’immagine di copertina dell’articolo.

Quando si ha dolore al collo o modifiche della postura la maggior parte dei fisioterapisti propongono pistole massaggianti, massaggi, tecar ed esercizi di stretching. Tutte queste terapie non saranno utili a migliorare i tuoi sintomi e la tua postura. Ciò che serve davvero è un programma di esercizi . 

Un programma è l’unico strumento che ti permette di tenere sotto controllo la situazione senza per forza tornare di persona dal fisioterapista a spendere centinaia di euro. Inoltre gli esercizi di rinforzo faranno si che tu diventi più forte e resistente rispetto alle perturbazioni a cui vanno incontro le tue articolazioni. 

Chiaramente ognuno dovrà partire da un livello di difficoltà adatto al proprio caso, è un errore iniziare a fare esercizi difficili se si è super rigidi, per questo è bene essere seguiti da degli esperti, in particolare se si soffre anche di patologie come ernie, protrusioni o artrosi.

Ernie e protrusioni cervicali

Le ernie e le protrusioni cervicali, in alcuni casi (non sempre) possono aumentare la rigidità e il dolore al collo.  Tuttavia se senti che la tua postura del collo non è delle migliori e ti è stata anche diagnosticata una problematica come queste, non ti devi spaventare. 

Se non ti trovi in una fase acuta, o meglio se il dolore non è insopportabile, il consiglio è comunque quello di fare degli esercizi di mobilizzazione e rinforzo perché secondo i più recenti studi stare a riposo non più la soluzione. Per cominciare a stare meglio sia dal punto di vista posturale che dei dolori, quello che devi fare  è rinforzare i tuoi muscoli del collo renderli maggiormente forti ed elastici.

Se soffri di ernie o protrusioni cervicali e vuoi provare alcuni degli esercizi che proponiamo ai pazienti che seguiamo nei nostri percorsi personalizzati di 90 giorni, il video che vedrai qui sotto andrà benissimo anche per te.

Attenzione, questi esercizi sono solo un primo approccio al miglioramento della postura e dei dolori, se soffri di ernia o protrusione il consiglio è di farti seguire tramite un percorso personalizzato.

Artrosi cervicale

L’artrosi è una condizione per cui le articolazioni della nostra colonna (passami il termine) si vanno ad “arrugginire”. Quando si va incontro a questa problematica anche i muscoli e la postura ne risentono in quanto è più difficile muoversi in modo fluido e mantenere in forza i muscoli. L’artrosi è una patologia che non migliora con nessun massaggio, manipolazione, tecar e nessuna medicina.

L’unica cosa positiva che puoi fare per evitare di peggiorare il decorso della malattia è seguire un programma di esercizi. Infatti mantenendo la cervicale stabile, forte e flessibile si riesce a evitare che la degenerazione data dall’artrosi aumenti.

Se soffri di artrosi gli esercizi che ti mostro qua sotto andranno benissimo anche per te.

Esercizi per migliorare la mobilità e la postura cervicale

Ti consiglio per cominciare, di provare gli esercizi che trovi qui sotto. Dopo di che se vuoi essere seguito/a personalmente con un programma specifico, puoi candidarti per una consulenza valutativa gratuita con noi. Questa ci servirà per capire se possiamo esserti d’aiuto e per definire insieme a te gli obiettivi da raggiungere nei 90 giorni successivi.

Esercizio 1: Esegui ogni movimento per 1 minuto (tempo di esecuzione totale: 4 minuti)

Esercizio 2: Stabilizzazione posteriore del collo. Esegui il movimento illustrato 10 volte per 3 serie.

Esercizio 3: Stabilizzazione anteriore del collo. Esegui per cominciare la prima variante e mantieni la contrazione 30 secondi per 4 volte.

Questi esercizi anche se fatti 10 minuti al giorno influiranno su tutta la tua giornata. In particolare se riesci farli con costanza (almeno 3-4 volte a settimana). Facci sapere nei commenti se ti sono stati utili.

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