Francesco Lanzini

Esercizi per il collo rigido e dolore ai muscoli cervicali

Sintomi

Dolore lieve
Dolore acuto
Bruciore
Stilettata
Sensazione di calore
Sensazione di instabilità
Rigidità
Capogiri
Stress
Ansia
Mancanza di forza
Formicolio
Dolore cronico

Il collo rigido può essere davvero invalidante nella vita di tutti i giorni. Può portare dolore e limitazioni dei movimenti quali la rotazione del capo o la latero-flessione; fortunatamente tutto questo si può evitare nella stragrande maggioranza dei casi con gli esercizi quotidiani (da dieci/quindici minuti) più adatti al tuo caso. Un collo rigido può essere doloroso sia a riposo che nei movimenti e causare l’insorgenza di sintomi correlati, tra i più frequenti troviamo il male alla testa, le vertigini, la nausea, gli sbandamenti (sensazione di stare su una barca) e il dolore al braccio.

Cause e rimedi del collo rigido

Quali sono le 3 cause più frequenti di collo rigido? Scopriamole insieme ed andiamo a vedere quali sono i metodi che funzionano davvero per combattere il collo rigido.

Sedentarietà e collo rigido

Le cause di un collo rigido possono essere diverse, tra le più frequenti non possiamo non citare la sedentarietà: meno si muovono i nostri muscoli e meno si abituano a muoversi. Se abituiamo i nostri muscoli del collo a stare fermi 10 ore al giorno in una posizione senza mai muoverli, dobbiamo aspettarci che si irrigidiscano e che possano diventare dolenti. Dobbiamo stimolare i nostri muscoli al movimento e abituarli ad essere elastici e forti.

Come? Bastano davvero pochi minuti di esercizi ogni giorno o almeno 3 volte a settimana. Guarda il video sopra per cominciare.

Stress e ansia

Da alcuni studi è emerso che più del 50% delle cervicalgie sono causate anche dallo stress e in generale da problemi di origine psicologica. Come è possibile tutto questo?

La concezione per cui il corpo e la mente siano due entità separate è ormai superata.

Le tensioni date dal lavoro, dalle preoccupazioni e dall’ansia che ogni giorno proviamo hanno dlle zone preferite del nostro corpo in cui andare ad accumularsi.

Tra queste zone abbiamo in pole position il collo, poi le spalle, la zona dei trapezi, la mandibola e la schiena in generale.

Una mia vicenda personale per chiarire il concetto

Ti farò un esempio di una storia mia personale che calza a pennello. Io non ho mai sofferto di mal di collo se non in due momenti molto ricchi di tensione della mia vita.

L’ultimo di questi due momenti è stato durante i primi giorni di lockdown. Io vivevo a Milano da solo e inutile dire che la preoccupazione data dal fatto che mio padre medico fosse in prima linea nel combattere il COVID e di tutti i morti che in pochi giorni c’erano stati nella mia provincia, la provincia di Brescia, mi aveva arrecato moltissima tensione.

Oltre ad avere mal di collo e rigidità ho sofferto di forti giramenti di testa: appena mi svegliavo dovevo stare fermo, seduto un minuto e aspettare che il capogiro passasse. Sapevo benissimo che quel mal di collo fosse dovuto allo stress accumulato in quei giorni.

Per fare passare quella situazione mi è stato molto più utile concentrarmi sul liberare la mente dallo stress e dalle preoccupazioni, che fare esercizi di stretching e rinforzo della cervicale.

Quindi, consiglio importantissimo: se ti rendi conto che la tua rigidità cervicale proviene da una situazione di stress e ansia, agisci cercando di eliminare la fonte di stress.

Gli esercizi da soli, in questo caso, allevieranno solo il dolore senza rimuovere la causa del problema e questo persisterà. Fai dunque esercizi di meditazione, parla con un amico fidato e cerca di prenderti del tempo ogni giorno per sforzarti di svuotare la mente.

Io lo faccio tutti i giorni infatti questo ha aumentato notevolmente la qualità della mia vita.

Postura scorretta

Ultima, ma non assolutamente per importanza, è la postura scorretta. Molte persone che lavorano in ufficio e molti ragazzini tra i 10 e i 15 anni che stanno tutto il giorno al computer vengono ogni giorno da me in studio per mal di collo e postura scorretta. Se la postura è scorretta per tante ore al giorno, la logica conseguenza è il collo rigido. Dovremmo quindi avviare un protocollo di esercizi per il collo rigido di 10-15 minuti al giorno per migliorare la postura ed evitare il dolore.

I muscoli del collo

I muscoli del collo che maggiormente si irrigidiscono e possono dare dolore sono:

  • Il trapezio superiore medio e inferiore;
  • Lo sternocleidomastoideo o scom;
  • Gli scaleni;
  • I muscoli sovra-ioidei;
  • Sotto-ioidei;
  • Elevatore della scapola;
  • I muscoli stabilizzatori del collo, detti delle docce vertebrali. 
  • Troviamo nel piano superficiale:
    • Splenio della testa;
    • Splenio del collo;
    • Sacrospinale.
  • Nel piano intermedio:
    • Muscolo trasverso spinale.
  • Nel piano profondo:
    • Interspinosi;
    • Intertrasversari;
    • Muscoli suboccipitali.

Altri muscoli che fanno parte del dorso possono essere correlati a rigidità cervicali. Tra questi:

  • Gran dentato;
  • Romboidi;
  • Gran dorsale.

Terapie che eviterei

Ogni giorno viene inventata qualche terapia magica nuova per il dolore al collo. Vi darò la mia opinione che è supportata da studi scientifici. Vedo a mio malgrado pazienti che provano terapie o che arrivano in studio con prescrizioni di terapie, che servono (quando funziona) a diminuire temporaneamente il dolore. Il nostro obiettivo è svezzare il paziente dal terapista. Non vogliamo che tu ritorni una volta al mese per tutta la vita dal terapista per un massaggio volto a mantenere sotto controllo il dolore. Vogliamo che tu risolva il problema una volta per tutte. Come si fa? Tramite gli esercizi terapeutici.

Eviterei terapie quali la tecar-terapia, gli ultrasuoni, collari vibranti e chi più ne ha più ne metta. Un massaggio può aiutare ma se non si fanno anche esercizi terapeutici, questo non ti porterà da nessuna parte. Perchè? Perchè il massaggio non toglie la causa del problema ma solo il sintomo! Solo gli esercizi terapeutici giusti fatti in modo costante ti aiuteranno a diminuire una volta per tutte il dolore al collo.

Esercizi per il collo rigido

Guarda il video per avere un riferimento più chiaro.

Se soffri di collo rigido, anteposizione del capo o postura scorretta, gli esercizi più importanti da fare sono di:

  • Mobilità del collo: gli esercizi di mobilità sono importanti perchè il nostro collo è fatto per muoversi, non per stare al pc o allo smart-phone tutto il giorno. Muovi il collo ogni 2-3 ore se sei al pc o sui libri e alterna movimenti di flessione anteriore, flessione laterale, rotazione, estensione, protrazione posteriore;
  • Allungamento muscolare: L’allungamento muscolare o stretching è l’esercizio più frequentemente utilizzato per il mal di collo. Nonostante questo non è la tipologia di esercizio più importante per combattere questo problema. Per approcciarti a questi esercizi mantieni in tensione 10 secondi la flessione anteriore, la flessione laterale, la rotazione per allungare i muscoli responsabili di questi movimenti. Ripeti ogni movimento per 3-4 serie.
  • Rinforzo muscolare: nonostante sia ampiamente sottovalutato, il rinforzo è l’esercizio più importante per la rigidità del collo. Se i muscoli sono forti, la postura subirà meno modificazioni scorrette e rigidità. E’ fondamentale il rinforzo degli stabilizzatori posteriori del collo che diventano deboli e rigidi quando stiamo molto al computer o ai libri. Tra i muscoli più importanti da rinforzare troviamo il trapezio superiore medio e inferiore, lo scom, i suboccipitali, e gli stabilizzatori più profondi.

Nel video ti mostriamo alcuni esercizi per fare al meglio tutto questo.

Attenzione, questi esercizi non sono sufficienti per modificare la postura. Per un programma completo misurato sul tuo caso candidati per una consulenza online con noi.

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