Francesco Lanzini

Come migliorare l’attenzione nell’era della distrazione

Sintomi

Stress
Ansia
Tensione

Migliorare l’attenzione è possibile? Per la maggior parte delle persone riuscire a portare a termine un lavoro intrapreso mantenendo l’attenzione e senza distrarsi con i social network, le mail, una ricerca al computer o la televisione è diventata un’impresa titanica. Perché capita questo? 

E’ semplice, come dice Andrea Giuliodori, fondatore di Efficacemente, le applicazioni dei nostri smartphone sono gestite da delle vere e proprie aziende. Queste aziende guadagnano tanto più queste applicazioni vengono utilizzate. 

Va da se che le migliori menti della Sylicon Valley, dove queste applicazioni vengono sviluppate, lavorino giorno e notte affinchè queste applicazioni risultino attrattive per il nostro cervello. 

Quello che succede dunque è che ogni volta che ci arriva una notifica, il nostro cervello vada a produrre dopamina, portandoci quella voglia irrefrenabile di andare a controllare chi ci abbia cercato. 

Possiamo dire che queste applicazioni hanno sul nostro cervello un po’ lo stesso effetto che ha una droga.

Come evitare le distrazioni e aumentare l'attenzione

Se hai un figlio adolescente saprai bene che molti di questi giovani arrivano ad utilizzare lo smartphone o i videogiochi anche per 3-5 o 8 ore al giorno, complice anche la pandemia. 

Questo fenomeno va combattuto, perché nonostante da una parte questi videogiochi e questi strumenti possano essere un’arma per potenziare la mente dei nostri figli, dall’altra possono essere un grave danno per la loro attenzione.

Cosa bisogna fare dunque per aumentare l’attenzione nell’era della distrazione? In questo articolo ti darò alcune informazioni su come funziona la nostra attenzione dal punto di vista anatomico e fisiologico e soprattutto alcuni consigli scientificamente provati per mantenere alta la tua attenzione durante la giornata.

L’esperimento della scuola di Harlem, a New York City

I bambini che frequentano la P.S. 112, dall’asilo fino alla seconda elementare, provengono da case povere, in molti casi dagli appartamenti popolari del quartiere.

I 22 alunni dell’aula 302 di seconda elementare stanno svolgendo i loro compiti di matematica, quando la signorina Emily si mette a suonare un campanello. Sentito i segnale i bambini si posizionano sdraiati su più file. A questo punto seguono le indicazioni di un’amichevole voce maschile che li guida in una forma di respirazione profonda, che parte dalla pancia, mentre loro contano mentalmente- “Uno, due, tre” facendo lunghe inspirazioni ed espirazioni. Quindi chiudono gli occhi e li riposano, aprono la bocca tirando fuori la lingua e muovono le mani come se stringessero una palla, rilassandole.

La compostezza dell’esercizio e la calma concentrata che regna in classe fanno sì che sia difficile credere che 11 di questi 22 bambini siano classificati come bambini con “esigenze speciali” e abbiano disturbi cognitivi come dislessia, difficoltà a parlare o sordità parziale, sindrome di deficit dell’attenzione e iperattività, o qualche punto nella scala dell’autismo.

Racconto tratto da “Focus”, dall’autore Daniel Goleman

Cosa si vuole dimostrare con questo racconto e come funziona l’attenzione a livello anatomico.

Semplicemente con questo esperimento si vuole dimostrare che l’attenzione è un muscolo, e come si possono rinforzare i vari muscoli del nostro corpo, si può anch’essa rinforzare. Migliorare l’attenzione può aiutarci ad essere più efficaci nel nostro lavoro, nelle nostre passioni e nella nostra vita.

Esistono diverse tipologie di attenzione, ma per dividerle in macro-categorie possiamo suddividerle in:

Mente bottom-up:

  • Più veloce sulla scala temporale del cervello,
  • Involontaria e automatica,
  • Impulsiva, guidata dalle emozioni.

Mente top-down:

  • La sede dell’autocontrollo,
  • Più lenta,
  • Difficile da utilizzare.

L’attenzione volontaria, la forza di volontà e la scelta intenzionale appartengono alla sfera top-down; l’attenzione a livello di riflesso, l’impulso e le abitudini meccaniche, sono invece di tipo bottom-up (per esempio l’attenzione catturata da una bella donna/bell’uomo).

A cosa ci serve sapere tutto questo? Lo scoprirai continuando a leggere l’articolo e nella parte finale in cui ti darò 3 consigli per migliorare l’attenzione.

La pratica meditativa per migliorare l’attenzione

L’attenzione volontaria, top-down, è una chiave della gestione di sè. Le parti del cervello responsabili di questa funzione esecutiva maturano rapidamente dagli anni dell’asilo fino alla seconda elementare (e la crescita di queste reti neurali prosegue poi fino alla prima età adulta). E’ sorprendente sapere come questi circuiti sembrino rimanere plastici per tutta l’infanzia, cosa che ci fa supporre che queste tecniche meditative siano in grado di rafforzarli.

Richard Davidson, decano delle neuroscienze dell’università del Wisconsin ci dice:

“ La pratica meditativa rafforza la rete dell’attenzione classica nel sistema fronto-parietale del cervello, che lavora per focalizzare l’attenzione. Questi circuiti hanno un’importanza fondamentale nelle dinamiche di base dell’attenzione: togliere la nostra concentrazione da una cosa, spostarla su un’altra e soffermarsi sul nuovo oggetto.”

Cosa fare per migliorar l’attenzione da subito

Dopo questa introduzione in cui ti ho spiegato come funziona l’attenzione e che possiamo agire per influenzarla ti darò tre consigli attuabili da subito per migliorare la tua attenzione.

Quanto più è forte la nostra attenzione selettiva, tanto più possiamo rimanere assorbiti da quello che stiamo facendo.

Le persone più concentrate sono in grado di resistere alle attrazioni magnetiche delle distrazioni e mantenere focalizzata la loro attenzione per la maggior parte del tempo della loro vita.

Padroneggia distrazioni sensoriali ed emotive

Esistono due principali tipologie di distrazioni: le distrazioni sensoriali ed emotive

Gli stimoli sensoriali sono facili da affrontare: prova a notare per un istante la sensazione della tua lingua che tocca il palato, uno degli innumerevoli stimoli che il cervello rimuove dal continuo flusso di suoni, forme, colori, gusti e odori.

Più pericolose sono le distrazioni emotive. La sfida più grande anche per le persone con maggiori capacità di concentrazione viene dal tumulto di emozioni che attraversano le nostre vite, come per esempio una recente lite con la moglie o il marito che continua a ripresentarsi nei nostri pensieri.

Il circuito neurale dell’attenzione selettiva include quello per l’inibizione delle emozioni: le persone che si concentrano meglio riescono dunque ad essere immuni alle distrazioni date dalle nostre emozioni. 

Queste persone riescono a rimanere ferme come uno scoglio nella tempesta, evitando che le distrazioni emotive interferiscano con la loro concentrazione.

Con questo consiglio la mia intenzione non è quella di spingerti ad evitare i le problematiche emotive. Tuttavìa quando sai che ti stai concentrando su una cosa importante, devi avere la forza di riconoscere i tumulti emotivi e accompagnarli delicatamente “alla porta” della tua mente. Quando ti stai concentrando allenati a non far entrare nient’altro che quello su cui ti stai concentrando nella tua mente.

Sceglierai poi un momento successivo per affrontare il problema o il pensiero che ti tormentava.

Aumenta l’autoconsapevolezza

La nostra mente si serve dell’autoconsapevolezza per tener traccia di tutto quello che facciamo. Questa capacità di dirigere la nostra concentrazione su una particolare cosa ignorando tutte le altre ci permette di ricordarci i nostri chili in eccesso quando vediamo una confezione di gelato nel freezer. 

Conoscere noi stessi e le nostre necessità è dunque utile per aiutarci a prendere le giuste decisioni in termini di coerenza, mentre facciamo qualcosa. 

Se sappiamo che per noi una cosa è molto importante, sarà molto più difficile che la nostra attenzione cali mentre la facciamo. 

Potremmo riassumere questo spunto in: “Comprendi e riconosci quello che è davvero importante per te a livello emotivo, in questo modo la tua attenzione verso quella attività aumenterà”.

Meditazione e focus

La pratica meditativa dell’attenzione ti dà un maggior controllo nella scelta di ciò su cui ti vuoi concentrare.

Oltre a migliorare la concentrazione la meditazione è uno strumento scientificamente provato per diminuire la tensione mentale e muscolare. Abbiamo parlato di tutto questo nell’articolo Diminuisci da subito la tensione muscolare da stress

L’addestramento meditativo all’attenzione riduce i pensieri che stiamo facendo che riguardano “noi stessi”. Tanto meno ci concentriamo su noi stessi e tanto più riusciremo a concentraci sul momento presente.

La meditazione aumenta la nostra capacità di concentrazione perché quando utilizziamo tecniche come il focus sul nostro respiro, queste ci permettono di rimanere concentrati su di esso e di renderci conto di quando la nostra mente divaga. 

Come ogni allenamento, quanto più ripetiamo l’esercizio tanto più il muscolo dell’attenzione si rafforza.

Secondo uno studio chi pratica meditazione ed è dotato di maggiore esperienza è in grado di accorgersi prima che la mente si è messa a vagare. Con la pratica i pensieri fuorvianti diventano meno invasivi, ed è più facile, abbandonarli e ritornare alla concentrazione sul respiro.

L’aumento della connettività nel cervello di chi pratica da tempo la meditazione è analogo allo sviluppo dei muscoli pettorali perfetti negli atleti che si dedicano al sollevamento pesi a livello agonistico. Questo significa che con il giusto allenamento e le giuste osservazioni tutti possiamo migliorare l’attenzione.

Quindi direi che non ti resta di provare ad approcciarti da subito alla pratica meditativa tramite il video in evidenza in cui parliamo anche di teoria.

Nel video qua sotto invece trovi un esercizio di meditazione tratto dal nostro videocorso “Postura Spalle Passo Dopo Passo”



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