Diminuisci da subito la tensione muscolare da stress

Posso dire che questo articolo  sulla tensione muscolare da stress mi ha fatto “sudare” per un semplice motivo: volevo essere originale!

Di tensione muscolare da stress ne parliamo tutti e sono sicuro che ti ritroverai nel contenuto di questo articolo!

Insomma, prima ti dico i motivi per cui questo articolo ti sarà utile così non perdiamo tempo e arriviamo al dunque.

Con i consigli che ti forniamo in questo articolo sarai in grado di migliorare la tua situazione di stress e affrontare al meglio ogni momento della giornata se:

• Sei una persona ansiosa,
• Soffri di dolori, tensioni muscolari o articolari,
• Digrigni i denti e la mattina ti alzi stanco o stanca,
• Fai fatica ad essere costante e non riesci a costruire una nuova routine.

E ancora, hai mai avuto sensazioni o sintomi come: 

• Tensione e rigidità muscolare
• Rigidità articolare
• Dolori muscoloscheletrici
• Tachicardia (battiti accelerati)
• Stomaco chiuso o problemi di digestione
• Gambe molli 

Allora questo articolo fa al caso tuo!

Che cos’è la tensione muscolare da stress

Innanzitutto occorre fare una distinzione tra eu-stress (dal greco: stress buono) e dis-stress (stress cattivo).

Lo stress buono, quello fisiologico, è l’elemento più utile per la nostra crescita fisica e mentale!

Lo stress buono infatti  ci permette di affrontare una sfida, ci motiva a continuare a svolgere un lavoro o a studiare per un esame.

Questo l’ho notato molto bene durante i miei studi universitari, quando per esempio dovevo studiare per un esame facile. Mi ritrovavo spesso in questi casi a sottovalutare l’importanza di quella materia perché “tanto c’è tempo” oppure  “tanto sono cose facili”.

Allo stesso modo quando fai degli esercizi fisici o mentali, se sono troppo facili e non “stressano” il tuo corpo o la tua mente non ti aiutano a migliorare, e non diventi più forte e più bravo o brava!

Quando però lo stress aumenta e supera il nostro livello di equilibrio (omeostasi) diventa patologico e sfavorevole affaticando il corpo e la mente. Da questo momento

“le risorse fisiche o mentali che abbiamo non sono sufficienti per affrontare un certo compito”.

L’assenza totale di stress è tanto pericolosa come l’estremo opposto! 

Ovviamente ognuno di noi ha diversi livelli di resistenza allo stress. Questo è dovuto alle risorse che ognuno ha ed utilizza per affrontare lo stress, fisico o mentale che sia!

Quindi in poche parole stress e produttività sono in stretta relazione e si può vedere nel grafico qua sotto:

Il grafico illustra che quando i livelli di stress sono troppo bassi, diminuisce anche la produttività. Si entra così nella fase della noia e della procrastinazione.

Al contrario quando i livelli di stress sono troppo alti si entra nella fase della delusione e del burnout! Ed è proprio a questo punto che iniziano anche sintomi fisici dello stress dei quali parleremo tra poco.

L’obiettivo è quello di rimanere nella zona verde (e non parlo delle zone della pandemia). Nella zona della performance ottimale, dell’equilibrio tra stress ed energie per reagire a questi stimoli e rendere al massimo in qualsiasi compito!

Come fa lo stress a causare tensione e/o dolori muscolari

Ora passiamo al concetto più importante. Come fa lo stress a causare un aumento della tensione muscolare, tanto da farci sentire dolore, pesantezza o la solita sensazione di morsa che si sente a livello del trapezio, del collo ecc?

Ti ricordi le prime volte che hai guidato la macchina o la moto? Ci sarà stato un grande stato di tensione, mani che sudano, e cuore che batte forte, e tutti i muscoli contratti.

Qui vediamo chiaramente come una situazione di stress comporta un aumento del tono muscolare.

Ovviamente ora non guidi più così (spero per te!), ma queste sensazioni sono qualcosa di automatico. Ora invece guidare non richiede grande impegno, e di sicuro non ti sudano le mani e non vai in tachicardia.

Infatti la tensione muscolare da stress di breve durata (minuto o esagerando ore) la sopportiamo molto bene perché fa parte della nostra evoluzione.

Gli antenati che dovevano combattere con un animale nella giungla dovevano avere i muscoli tesi, e pronti alla fuga o al combattimento.

Quindi a meno che tu non debba combattere con un leone non c’è motivo per cui i tuoi livelli di stress siano così alti. Questi livelli possono diminuire!

Quello che causa lo stress al giorno d’oggi quindi non sono tigri e leoni, sono le preoccupazioni della vita quotidiana. Tra questi ovviamente: famiglia, lavoro, denaro e ultimamente la pandemia.

Quindi lo stress agisce sul nostro corpo e sulle nostra mente attraverso il cervello, ovvero incrementando il cortisolo (ormone dello stress) e inducendo un aumento del tono muscolare.

Avere i livelli di cortisolo alti causa un aumento della glicemia di modo che il corpo posso avere energia per “combattere”. Si rilascia anche adrenalina che porta ad un aumento della pressione e dei battiti cardiaci.

Questo sistema non può essere uno stato di base, uno stato in cui il corpo e il cervello si possano trovare per lunghi periodi perché ci possono essere degli effetti molto negativi.

Uno dei “sintomi” più comuni che mi riferiscono i miei pazienti (o chiunque scopre che faccio il fisioterapista) è il fatto di tenere sempre le spalle alzata e tese.

Questo è un indicatore di uno stato di tensione muscolare da stress che ripeto, va bene per brevi periodi ma non come uno stato di “normalità” prolungato nel tempo

Ora andiamo a vedere che a cosa possono portare i livelli di stress alti:

• Tensione e rigidità muscolare
• Rigidità articolare
• Dolori muscoloscheletrici
• Tachicardia (battiti accelerati)
• Stomaco chiuso i problemi di digestione
• Gambe molli

Importante sottolineare che non per forza ogni dolore fisico che puoi avere è necessariamente sinonimo solo di tensione muscolare da stress anzi, solitamente sono più fattori/concause che contemporaneamente influenzano il nostro corpo e la nostra mente. 

La soluzione: I tre pilastri per combattere la tensione

Siamo arrivati in questa ultima parte dell’articolo dove andiamo a vedere i tre pilastri per combattere lo stress e le tensioni e per avere una vita più sana in generale.

Il fatto è che molte persone a grandi linee sanno già cosa devono fare per combattere lo stress però non lo fanno oppure lo fanno per brevi periodi.

Per ogni pilastro andiamo a vedere l’importanza, i benefici e come fare per migliorare in ognuno.

Lascio per ultimo il punto più importante di tutti!

“Se l’esercizio fisico fosse una pillola, sarebbe la pillola più venduta al mondo”

1. Pilastro numero uno è l’esercizio fisico e ora vediamo i motivi: i muscoli più allenati si affaticano meno e sopportano di più la tensione, la fatica e il lavoro delle nostre giornate.
   L’esercizio fisico migliora il sistema cardiovascolare e rilascia sostanze che ci fanno stare bene tanto che può addirittura creare dipendenza!
   Sappiamo però che il problema non è convincersi sul fatto che l’esercizio fisico faccia bene o meno quello lo sappiamo già. Il problema è la costanza, il poter riuscire a costruire un’abitudine e qua ci arriverà in aiuto il terzo pilastro.
   
   Per poter costruire una nuova abitudine devi partire in piccolo, non pensare di iniziare e fare 300 cose nuove subito, sarà difficile, ti costerà tanta forza di volontà che una volta finita tornerai punto a capo.
   Inizia con poco, anche 15-20 min. di esercizi ogni mattina (qua una nostra routine di esercizi antistress).
   
   Gli studi dimostrano che servono circa 66 giorni perché un’attività diventi automatica, non è matematico e ci possono volere di meno o di più giorni in base alla persona e alla tipologia o difficoltà di attività, si tratta di una media ma molto incoraggiante!
   Ultimo consiglio è quello di svolgere la nuova attività in questo caso gli esercizi sempre alla stessa ora, in questo modo rendiamo più facile al nostro cervello l’automazione di questa nuova abitudine!
   
2. Pilastro numero due, dormire a sufficienza e bene! Il sonno ci permette di ricaricare le batterie fisiche e mentali. Il problema è che un italiano su tre dorme un numero insufficiente di ore e uno su sette non fa un sonno riposante.
   Tu invece? Senti di dormire abbastanza e soprattutto com’è la tua qualità del sonno?
   Quali sono gli accorgimenti e i trucchi per poter dormire bene e tanto?
   
   La tecnologia è una delle nostre più grandi benedizioni e maledizioni! La luce blu del telefono, tablet o computer tenuta 10 centimetri di distanza(quando va bene) quando si è a letto o comunque fino a poco prima rende difficile addormentarsi subito.
   
   Se pensiamo ai nostri antenati, nella migliore delle ipotesi, di note, in una caverna o in una “casa” la fonte di luce poteva essere un fuoco, oppure una luna piena. Questo è molto importante perché noi abbiamo un “orologio interno” che regola gli ormoni del sonno e della veglia.
   
   Questi ormoni sono la melatonina (l’avrai sentita in qualche pubblicità di camomilla) e la serotonina. La prima ci aiuta a dormire, ma per far si che questa venga prodotta i nostri occhi non devono essere stimolati da luce che assomiglia a quella della luce del sole.
   In poche parole il buio aiuta la produzione di melatonina e ci mette a dormire.
   Al contrario la luce inibisce (spegne) la produzione di melatonina e attiva la produzione di serotonina: l’ormone della veglia!
   Capisci ora che andando a stimolare gli occhi con la luce fino a mezzanotte e poi sperare di addormentarsi subito e fare un sonno riposante diventa difficile.
   Ultimo accorgimento per dormire meglio è la temperatura dell’ambiente: la temperatura ideale per dormire bene è all’incirca di 18 gradi. Infatti, esistono addirittura materassi che controllano la temperatura per poter offrire un ambiente ideale.
   
3. Questo ultimo paragrafo posso dire che è la parte più importante di questo articolo perché parliamo di mindset, si può tradurre in mentalità o assetto mentale.
   A me piace descriverlo come “gli occhiali con i quali guardiamo il mondo”.
   
   Ad oggi non ho conosciuto nessuno che non fosse d’accordo con il fatto che ognuno di noi indossa degli occhiali che gli permettono di vedere il mondo in un certo modo. Tanto è vero che esistono studi che dimostrano l’esistenza di questa teoria ed esistono infatti due paia di occhiali diversi.
   
   Ci sono gli occhiali della mentalità di crescita e quelli della mentalità fissa. La NASA ad esempio utilizza diversi test per poter determinare quali occhiali indossano coloro che si candidano per diverse posizioni di lavoro.
   

• Occhiali della mentalità di crescita, questi sono occhiali che hanno come principio il fatto che nella vita, lavorando abbastanza duramente e con le giuste conoscenze tutto è possibile!
  Coloro che indossano questi occhiali riconoscono il fatto che ci sono degli alti e bassi e che è importante concentrarsi nel processo e non solo nei risultati.
  Un esempio che calza a pennello è la riabilitazione da un infortunio o dolore fisico.
  Molti pazienti si concentrano solo sul risultato, guardano solo il dolore o il fastidio e creano un legame con il risultato. Questo è controproducente perché quando il giorno è buono e hanno meno male sono contenti. Si abbattono e si sentono peggiorare quando la giornata non è quella giusta.
  
  I pazienti che seguono il percorso, rendendosi conto che ci sono alti e bassi ma seguono il fatto che loro stanno facendo il possibile per migliorare sono quelli che alla lunga hanno anche risultati migliori!
  
• Gli occhiali della mentalità fissa ti permettono di vedere il mondo come un posto dove o sei nato per qualcosa o meglio lasciare perdere. Coloro che indossano questi occhiali infatti vedono ogni fallimento come il segnale per smettere, quando è solo un segnale per migliorare.
  
  Le persone che indossano gli occhiali fissi non accettano il fatto che con abbastanza lavoro e conoscenze si potrebbe migliorare in ogni ambito della vita! Si concentrano solo nel risultato e non nel percorso, questo li porta a rinunciare a qualsiasi cosa che non gli dia subito risultato.
  

La divisione nel mondo non è netta, infatti tutti noi abbiamo entrambi gli occhiali e indossiamo un paio o l’altro in base al periodo, in base alla situazione, in base al momento. Sicuramente c’è un occhiale che prevale e sappiamo bene chi deve prevalere!

Come si fa quindi a cambiare occhiali o indossare sempre quelli della crescita? La prima cosa a dire la verità è molto semplice: accettare che esiste una mentalità di crescita e che sono questi occhiali che determineranno il tuo successo o insuccesso.

Ormai ci sono migliaia di studi che dimostrano come il nostro cervello è in continuo cambiamento ed evoluzione, miglioramento il suo funzionamento se stimolato come si deve! Basta questo per capire che abbiamo tutto il potere del mondo per decidere gli occhiali che vogliamo indossare (e anche tanto lavoro).

Ricorda: “I pensieri diventano parole, le parole diventano azioni, le azioni diventano abitudini, le abitudini diventano il tuo carattere e il carattere diventa il tuo destino”. Citazione di Lao Tze che 600 anni avanti cristo aveva capito la teoria degli occhiali che ti sto raccontando ora!

La seconda cosa da fare è concentrarsi prima nel processo e non nel risultato (purtroppo siamo programmati a premiare solo i risultati e non l’impegno, a scuola ti chiedono che voto hai preso e non quanto duramente hai provato a studiare). Terza cosa da fare è circondarti fisicamente o virtualmente da persone e informazioni che ti possono aiutare a raggiungere gli obiettivi e che indossano gli occhiali giusti!

Siamo infatti la media delle cinque persone che frequentiamo più spesso, fai la tua media e pensa se è quella che vorresti essere o meno…

Perché ho detto che questo ultimo paragrafo è il più importante di tutti? Per il semplice fatto che se non stai indossando gli occhiali giusti non sarai in grado di creare l’abitudine che ti aiuterà a migliorare il tuo stile di vita e di raggiungere gli obiettivi che ti sei posto/a!

Posso anche dirti che se accettare questo ultimo paragrafo di crea fastidio o fai fatica ad accettare che è fattibile significa che hai su gli occhiali fissi e forse è arrivato il momento di metterli da parte e indossare quelli della crescita!

Spero veramente che questo articolo ti possa dare lo stimolo, le informazioni e perché no anche gli occhiali giusti per poter raggiungere i tuoi obiettivi. Per poter quindi diminuire lo stress e le tensioni muscolari e avere una vita più sana sia fisicamente che mentalmente! 

Nel video in evidenza di questo articolo trovi altri consigli, strategie e una routine di esercizi da fare ogni mattina per migliorare la tensione muscolare da stress e i dolori in generale.