“Respira usando il diaframma”
Quanto spesso hai sentito questa frase o hai visto un video su “come sbloccare il diaframma”?
Probabilmente ti sarà capitato diverse volte, soprattutto negli ultimi anni, ma come si fa e a cosa serve (davvero) fare una respirazione diaframmatica?
Il diaframma è il principale muscolo della respirazione e per via della sua posizione anatomica e delle sue “connessioni” vengono associate al diaframma diversi effetti terapeutici.
Riduce lo stress, sgonfia la pancia, migliora la mobilità dell’intestino, diminuisce il mal di schiena…
Sarà vero?
In questo articolo ti mostrerò cosa dicono alcuni studi scientifici a riguardo e ti darò dei consigli pratici su come utilizzare al meglio il diaframma e fare una respirazione diaframmatica efficace.
Prima di iniziare, voglio ricordarti che se hai bisogno di una consulenza specifica per parlarci della tua condizione, puoi richiederla adesso cliccando ai link qui in basso.
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Adesso, posizionati con una mano sulla pancia: ti farò conoscere il diaframma!
Dove si trova il diaframma e come agisce
Il diaframma è un ampio muscolo a forma di cupola che separa il torace dall’addome.
Questo muscolo ha un tendine centrale dal quale escono dei fasci per agganciarsi a livello dello sterno, delle ultime sei coste e sulle prime tre vertebre lombari.
Così facendo il diaframma, quando si contrae, si abbassa e determina un’espansione inferiore e laterale della cavità toracica, permettendo l’ingresso di aria (inspirazione). Invece, quando si rilassa, durante l’espirazione, il diaframma ritorna nella sua posizione iniziale e avviene un ritorno elastico del torace.
Il diaframma, inoltre, è intimamente connesso coi muscoli della parete addominale (soprattutto con il muscolo trasverso) e la sua contrazione provoca un aumento della pressione nell’addome.
Questa attività è molto importante per favorire la mobilità dell’intestino (come durante la defecazione) ma anche per migliorare la stabilità della colonna vertebrale durante alcuni esercizi.
Chi fa squat, ad esempio, deve utilizzare bene la respirazione diaframmatica, gonfiando la pancia e tenendo la contrazione dell’addome durante la discesa!
Così facendo si crea un “corsetto” naturale che ci permette di stabilizzare la schiena durante il movimento.
Ma non è tutto!
Vicino al diaframma si trova il “dotto toracico”, un centro di raccolta e di scarico della circolazione linfatica, e anche il nervo vago.
Si! Proprio quel nervo che “appartiene” al sistema nervoso parasimpatico, una parte del sistema nervoso che controlla i momenti di calma e rilassamento.
Quindi, arriviamo alla domanda delle domande…
Diaframma e stress: c’è una relazione?
Stai per sostenere un esame, hai subito un infortunio oppure ti senti sopraffatto da una situazione emotiva particolarmente difficile.
Il nostro organismo, durante situazioni stressanti, reagisce attraverso un aumento dell’attività del sistema nervoso simpatico. Nel corpo viene stimolata la produzione di cortisolo (“l’ormone dello stess”) e si attivano una serie di processi fisiologici.
Senti i battiti accelerati, la pressione aumenta e anche i respiri diventano più frequenti.
Questa risposta è del tutto naturale perché ci mette nelle condizioni di essere pronti e reattivi per superare un possibile pericolo!
Ma se lo stress non si riduce nel tempo, potremmo raggiungere un una condizione di stress cronico che è dannosa per la salute.
E qui può essere d’aiuto la respirazione diaframmatica!
Una ricerca del 2019 ha revisionato una serie di studi che avevano come obiettivo quello di dimostrare l’efficacia (o meno) della respirazione diaframmatica sulla gestione dello stress.
Il risultato?
È emerso che i pazienti che hanno eseguito la respirazione diaframmatica (dopo una corretta istruzione) manifestavano una riduzione della frequenza respiratoria, della pressione e della frequenza cardiaca.
Inoltre, è stata anche riscontrata una diminuzione della concentrazione del cortisolo salivare e una riduzione della percezione dello stress!
La spiegazione di questi risultati potrebbe dipendere da un aumento dell’attività del sistema nervoso parasimpatico, proprio per la stimolazione del nervo vago.
E secondo alcuni studi, questo effetto è maggiore se vengono eseguiti respiri lenti e profondi.
La respirazione diaframmatica, dunque, può essere una strategia gratuita, semplice e facilmente eseguibile che può aiutarti a gestire una condizione stressante o un dolore.
Se in questo momento hai un dolore o hai subito un infortunio che ti dà fastidio durante la giornata, puoi richiedere una consulenza specifica per il tuo caso.
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Ora (finalmente) ti mostro come si esegue la respirazione diaframmatica!
Come fare gli esercizi di respirazione diaframmatica
Siamo arrivati alla parte pratica.
Respirare con il diaframma non solo ti permetterà di ridurre uno stato tensivo ma ti aiuterà anche (e soprattutto) ad avere maggiore espansione polmonare e un aumento degli scambi gassosi.
In poche parole, riusciamo a far arrivare più ossigeno alle nostre cellule!
Infatti, la respirazione con il diaframma è una parte fondamentale nei pazienti che svolgono riabilitazione per patologie respiratorie.
La respirazione diaframmatica viene eseguita prendendo aria nella parte bassa del torace, espandendo l’addome, per poi espirare sgonfiando la pancia.
Ecco le istruzioni complete per eseguire la respirazione diaframmatica:
- In posizione sdraiata o seduta, con le spalle basse e il collo rilassato
- Posiziona una mano sotto il torace, a livello della pancia
- Inspira l’aria dal naso, lentamente, focalizzandoti sul gonfiare la pancia
- Dopo aver fatto un respiro profondo, mantieni l’aria in pancia per qualche secondo
- Successivamente, espira soffiando delicatamente l’aria dalla bocca, sgonfiando la pancia
Adesso tocca a te: prenditi qualche minuto di tranquillità e ripeti questa sequenza almeno 4-5 volte.
Come vedi sono movimenti semplici ma efficaci. Salvali così potrai ripeterli in università, a lavoro o prima di una gara!
Qui ti lascio un video tutorial su come respirare con il diaframma.
L’obiettivo da raggiungere è quello di ottenere una maggiore sensazione di rilassamento e “un’apertura” della parte bassa del torace e dell’addome.
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A presto!
Bibliografia
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