Il crampo al polpaccio, quella sensazione fastidiosa (anzi dolorosa) di “indurimento” muscolare che spesso compare dopo uno sforzo e che costringe a fermarti.
Ma non riguarda solo chi fa sport e non è detto che dipenda dalla fatica muscolare!
Se soffri di crampo al polpaccio, o ad altri muscoli, avrai notato come i crampi possano insorgere anche durante la notte, quando sei a riposo, o dopo una semplice camminata.
Come mai?
I crampi muscolari colpiscono diverse persone e sono studiati da molti anni con lo scopo di scoprirne le cause e le terapie per far passare il crampo ed evitare che ricompaia.
Quindi ho deciso di parlartene in questo articolo!
Si tratta di una mini-guida in cui troverai tutte le informazioni teoriche e i consigli pratici per comprendere meglio il tuo corpo e riuscire ad alleviare i crampi al polpaccio.
Seguila fino in fondo, perché proprio nell’ultimo paragrafo ci sarà una routine di esercizi per diminuire la rigidità al polpaccio e alla caviglia.
In più, puoi richiedere una consulenza personalizzata con noi di Fisiosocial per approfondire nel dettaglio i tuoi sintomi e conoscere le terapie migliori per ridurre i dolori.
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Bene!
Adesso iniziamo da un concetto fondamentale: che cos’è il crampo al polpaccio?
Cosa sono i crampi muscolari
Il crampo muscolare è una contrazione improvvisa e dolorosa di un muscolo (o di una parte di esso) che solitamente dura da pochi secondi fino a diversi minuti.
È una condizione in cui il muscolo si trova in uno stato di eccessivo accorciamento e momentaneamente non riesce a rilassarsi.
Quando avviene il crampo è possibile sentire il muscolo più rigido alla palpazione e avere difficoltà a muovere le articolazioni vicine al muscolo coinvolto.
Ad esempio, in caso di un crampo al polpaccio, potresti sentire la parte posteriore della gamba “indurita” e avere difficoltà a muovere la caviglia o il ginocchio.
Questo perché il polpaccio è un muscolo “bi-articolare”, ovvero si attiva sia per piegare la punta del piede verso il basso, sia per piegare la gamba (flessione del ginocchio).
Per essere precisi, il “polpaccio” è una regione in cui ci sono tre muscoli principali:
- Il soleo, un muscolo ampio posizionato più internamente e che agisce solo sulla caviglia;
- Il gemello mediale e il gemello laterale (che vedi in foto e insieme formano il muscolo gastrocnemio) che intervengono sia sul ginocchio che sul piede.
I crampi muscolari spesso avvengono proprio nei muscoli che hanno azioni su più articolazioni (come i gemelli o il quadricipite) perché hanno un maggiore impegno.
E quindi si possono trovare in una condizione di maggiore accorciamento.
Attenzione però a non confondere il crampo con la contrattura o con una lesione muscolare!
- La “contrattura” è una condizione in cui vi è un accorciamento di alcune fibre del muscolo che può durare per diversi giorni. Il dolore solitamente non è intenso ma richiede più tempo per ridursi.
- Per “lesione muscolare”, invece, si intende una rottura delle fibre e si presenta con dolore acuto, ematoma e richiede un programma di riabilitazione ben strutturato.
Anche in caso di crampo muscolare il dolore più essere forte e improvviso ma non c’è una rottura delle fibre del muscolo e, diversamente dalla contrattura, lo stato di accorciamento è momentaneo.
Quindi i tempi di recupero sono molto più brevi e, in più, ci sono alcune strategie che possono facilitare la risoluzione del crampo.
Te ne parlerò tra poco!
Prima, scopriamo le cause dei crampi al polpaccio.
Da cosa dipende il crampo al polpaccio
Il crampo al polpaccio è una condizione che può dipendere da diversi fattori, anche se gli studi scientifici hanno proposto due teorie principali alla base del crampo muscolare.
- La prima fa riferimento ad uno squilibrio idro-salino nel corpo. Seconda questa ipotesi, un’insufficiente idratazione e/o un eccessivo consumo di acqua ed elettroliti andrebbe a facilitare la comparsa dei crampi muscolari.
Questo è evidenziato soprattutto per chi pratica sport in ambienti molto caldi e umidi, in cui vi è un maggiore consumo di liquidi con la sudorazione.
Però c’è un altro fattore che può determinare un crampo al polpaccio: la fatica.
- Secondo questa “teoria neuro-muscolare”, in un muscolo sovraccaricato, sottoposto a sforzi superiori alle proprie capacità, gli stimoli eccitatori (che portano alla contrazione) superano quelli inibitori (che portano al rilassamento).
Di conseguenza, un muscolo che si trova già in uno stato di accorciamento per lo sforzo potrebbe andare incontro ad un crampo all’aumentare della fatica.
In alcune situazioni, però, il crampo al polpaccio può persistere nel tempo, manifestarsi con maggiore frequenza e indipendentemente dallo sforzo eseguito.
Infatti, secondo alcune ricerche, circa il 30-37% dei crampi al polpaccio avvengono a riposo, e sono più comuni all’avanzare dell’età.
In questi casi, bisogna approfondire ed indagare la presenza di alcune patologie che si possono presentare con crampi muscolari e rigidità nei movimenti.
Come alcune malattie cardio-vascolari, disordini ormonali, alterazioni metaboliche e patologie alla schiena.
Tra cui la “stenosi lombare”: una condizione che può provocare crampi ai glutei, alle cosce o ai polpacci in base ai movimenti della schiena e durante attività in carico (come camminare o fare le scale).
Se ti capita di avere frequenti crampi al polpaccio e/o dolori alla schiena, puoi richiedere una consulenza e scoprire quali sono i benefici della fisioterapia basata sugli esercizi.
Nei nostri studi di fisioterapia di Milano e Brescia (e anche nelle consulenze online) ci impegniamo per aiutare ogni persona ad alleviare i dolori, recuperare la mobilità e la forza.
Per essere indipendente, autonomo e padrone della propria salute.
Soprattutto in caso di crampi muscolari, in cui non sempre si riesce ad individuare una patologia sottostante.
E un tipico esempio sono i crampi al polpaccio di notte!
I crampi notturni sono molto comuni, soprattutto dopo i 60 anni di età, e possono coinvolgere il polpaccio o i muscoli della pianta del piede.
Oltre al dolore causato dal crampo, i pazienti che ne soffrono subiscono un’alterazione del ritmo sonno-veglia, a causa dei frequenti risvegli, e una sensazione di stanchezza durante la giornata.
Un possibile fattore di rischio dei crampi notturni potrebbe essere una maggiore rigidità muscolare riscontrata soprattutto nei pazienti con basso livello di attività fisica.
Nonostante l’assenza di certezze sulle cause, c’è una buona notizia…
Esistono alcune strategie che ti possono aiutare a far passare e prevenire il crampo al polpaccio.
Scopriamole!
Come far passare il crampo al polpaccio e prevenirlo
Le terapie per far passare il crampo al polpaccio si basano su un approccio scientifico con l’obiettivo di trattare i fattori che lo hanno causato.
Innanzitutto, nel momento in cui avverti il crampo al polpaccio è consigliato eseguire degli allungamenti delicati, senza forzare sul dolore, per ridurre la tensione muscolare.
- Puoi eseguire lo stretching del polpaccio da sdraiato, con la gamba dritta, portando la punta del piede verso di te, fino a sentire un leggero “stiramento” del muscolo. Puoi aiutarti anche con un elastico.
Mantieni la posizione per circa 20-40 secondi ed esegui 3-4 ripetizioni, cercando lentamente di aumentare l’ampiezza del movimento.
- Oppure puoi fare un allungamento del polpaccio in piedi (te lo mostro qui in basso).
Lo stretching ti permette di migliorare momentaneamente lo stato di allungamento del muscolo e alleviare il dolore.
Può essere utile eseguirlo anche prima di andare a dormire, insieme ad una routine di mobilità, per ridurre la frequenza e l’intensità dei crampi notturni.
Ma non fermarti solo allo stretching del polpaccio…
- Esegui delle sessioni di “attivazione” dei muscoli anteriori della gamba (muscoli antagonisti) che ti permetteranno di diminuire la rigidità nella parte posteriore della gamba.
Se soffri spesso di crampi muscolari dovresti valutare anche la “gestione dei carichi” e l’allenamento.
- Cerca di seguire un programma di esercizi che sia adatto alle tue capacità e di rispettare i giorni di riposo tra le sessioni. In questo modo ridurrai il rischio di andare incontro ad affaticamento e crampi muscolari.
Ad esempio, se sei un corridore, potresti svolgere allenamenti meno intensi o lunghi in alcuni giorni della settimana per poter recuperare meglio tra un’uscita e l’altra.
Inoltre, anche le condizioni climatiche sono importanti!
Fare sport in un’ambiente caldo e/o con eccessiva umidità comporta un maggiore dispendio di acqua e sali.
- Quindi assicurati di idratarti correttamente e di avere un’alimentazione bilanciata per garantire il giusto apporto di nutrienti ed elettroliti.
Bene!
Sei arrivato alla fine di questa guida per il crampo al polpaccio.
Mettendo in pratica questi consigli potrai far passare il crampo muscolare e ridurre il rischio che ricompaia.
In più, ti ricordo che puoi richiedere una consulenza personalizzata nei nostri centri fisioterapici di Brescia, Milano e online.
Si tratta di una visita fisioterapica in cui potrai spiegarci il tuo caso clinico e ricevere una valutazione per affrontare al meglio il tuo percorso riabilitativo.
Saremo felici di poterti aiutare!
A presto.
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