Il tendine d’Achille è uno dei tendini più ampi e robusti del nostro corpo, capace di resistere agli sforzi quotidiani e di sviluppare l’energia necessaria per correre e saltare.
Però è anche tra i più sottoposti ad infortunio!
Secondo una ricerca del 2022, la prevalenza di infortunio al tendine d’Achille nella popolazione è del 6%.
E questo dato aumenta se si prendono in considerazione gli atleti, soprattutto i runner.
Infatti, per i corridori la prevalenza nel corso della vita varia dal 52% al 36%. Quindi vuol dire che (potenzialmente) un runner su tre potrebbe avere una tendinopatia achillea.
Aspetta, andiamo per gradi…
- Cosa vuol dire “tendinopatia achillea”?
- E, soprattutto, come si può risolvere il dolore al tendine d’Achille?
Che tu sia una sportiva o un atleta che sta cercando di recuperare da un problema al tendine d’Achille, oppure hai dolore al tallone senza aver fatto grossi sforzi fisici…
Ti consiglio di leggere questo articolo fino in fondo.
Troverai spiegazioni scientifiche per comprendere i tuoi sintomi ed esercizi da mettere in pratica per stare meglio.
In più possiamo aiutartianche con sedute di fisioterapia personalizzate!
Siamo fisioterapisti esperti nella gestione dei dolori muscolo-scheletrici attraverso l’esercizio terapeutico e con il nostro Metodo Fisiosocial aiutiamo pazienti sia con visite in studio che a distanza.
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Anatomia del tendine d’Achille
Il tendine d’Achille si trova al di sotto del polpaccio, prima della parte posteriore del piede, nella regione del tallone.
Si tratta di un tessuto fibroso, dotato di una buona “elasticità”, che permette il collegamento tra i muscoli posteriori della gamba e il piede.
Nello specifico, il muscolo gastrocnemio (diviso in gemello mediale e laterale) e il soleo si inseriscono in maniera congiunta sul calcagno proprio grazie al tendine d’Achille.
Questi muscoli sono attivi nei movimenti in cui spingiamo la punta del piede verso il basso (flessione plantare).
Ad esempio, quando ci solleviamo sulle punte, quando corriamo o saltiamo.
Il tendine d’Achille, dunque, durante la contrazione muscolare, permette di trasmettere la forza dai muscoli all’osso.
Ma non solo…
Per via della sua anatomia, funziona come una “molla”: assorbe il carico durante l’appoggio e lo restituisce sottoforma di energia per la propulsione.
Questo è ancora più evidente durante la corsa!
“Dottore, infatti in questi giorni sono andato a correre, e oggi sento il tendine d’Achille dolente…si è infiammato?”
Ecco questa è una delle domande più frequenti che riceviamo dai pazienti.
E se anche tu sospetti di avere un’infiammazione al tendine d’Achille, leggi attentamente le prossime righe.
Tendine d’Achille: infiammazione o altro?
Quando si ha un dolore al tendine d’Achille si pensa subito che ci sia un’infiammazione in corso da dover “spegnere” per poter guarire.
Ma non è esattamente così.
Il dolore al tendine d’Achille nasce quando si ha uno “squilibrio” tra i carichi e la capacità del tendine di sopportare gli sforzi.
Ad esempio:
- Nelle ultime settimane sei stato tanto tempo in piedi, hai corso o camminato di più rispetto al solito;
- Non hai rispettato un adeguato recupero tra le sessioni, svolgendo allenamenti ravvicinati;
- Hai aumentato di colpo i carichi, la velocità o la distanza nella corsa.
Queste sono alcune situazioni in cui si può generare un sovraccarico che il tendine non riesce a tollerare e, di conseguenza, può comparire dolore.
Le ricerche scientifiche condotte sulle patologie ai tendini hanno dimostrato come, in realtà, non sia presente un vero e proprio processo infiammatorio.
Piuttosto, nel tendine avviene una modifica della sua struttura interna che ne altera la capacità di sopportare i carichi.
Per questa ragione oggi si utilizza il temine “tendinopatia achillea” (invece che “tendinite del tendine d’Achille”)
E se in questo momento stai soffrendo di questa condizione, potresti avvertire:
- dolore sull’inserzione del tendine d’Achille a livello del calcagno;
- oppure dolore al centro del tendine, a circa 2-7 cm sopra l’osso.
I sintomi, solitamente, sono peggiori al mattino, non appena metti i piedi a terra e provi a fare i primi passi, oppure durante gli sforzi.
Inoltre, il tendine dolente potrebbe apparire più voluminoso rispetto al tendine sano e potresti sentire la caviglia più rigida durante i movimenti.
Tutto questo si traduce in una maggiore difficoltà a svolgere le attività in carico, come saltare, correre, fare le scale e (in alcuni casi) anche camminare,
Dunque, cosa bisogna fare per alleviare il dolore al tendine d’Achille?
Bisogna smettere di correre o di fare sforzi?
Te ne parlo nel prossimo paragrafo!
Intanto, ti ricordo che puoi richiedere un consulto nel nostro centro fisioterapico a Milano, nello studio di fisioterapia a Brescia, oppure online.
Esercizi per il dolore al tendine d’Achille
In passato, le patologie ai tendini venivano trattate con riposo e terapie passive con l’obiettivo di “sfiammare” il tendine per ridurre il dolore.
Oggi, grazie alle evidenze scientifiche, sappiamo che questo approccio è insufficiente per ottenere reali miglioramenti sul dolore e sulla funzione.
Probabilmente, i momentanei benefici che si avvertono dipendono dall’aver “messo a riposo” il tendine che, in assenza di carico, non evocherà dolore.
Però c’è un problema!
Quando inizierai nuovamente a caricare, ad allenarti, a correre o saltare, il dolore potrebbe ripresentarsi.
Perché per poter guarire è necessario ripristinare la capacità del tendine d’Achille di sopportare i carichi.
Come si fa?
Grazie ad un percorso di esercizi terapeutici, ben dosati e specifici in base alla fase della tendinopatia.
E ora ti riassumerò quali sono le fasi della riabilitazione del tendine d’Achille e ti spiegherò due esercizi che possono esserti d’aiuto.
- Prima fase: gestione del dolore
Se il dolore è molto forte, può essere necessario modificare le proprie attività e ridurre momentaneamente i carichi per non “stressare” eccessivamente il tendine irritato.
Ma questo non vuol dire riposo assoluto!
In questa prima fase potrai subito iniziare con esercizi isometrici (statici) che saranno utili per gestire il dolore e cominciare a “riattivare” i muscoli del polpaccio.
Ecco un esercizio consigliato in questa prima fase:
Da seduto, spingi con la punta dei piedi contro il pavimento e solleva i talloni. Mantieni la posizione per qualche secondo e ripeti per 3-4 serie.
Attenzione: è importante che in ogni serie il livello di dolore rimanga basso.
- Seconda fase: recupero della forza muscolare
Quando il livello di irritabilità del tendine diminuisce e quando il dolore si riduce, potrai aggiungere esercizi dinamici (concentrici ed eccentrici) da fare in piedi per migliorare la forza muscolare del polpaccio.
E man mano che diventerai più forte, potrai aggiungere delle resistenze per stimolare la crescita muscolare e la capacità di carico del tendine d’Achille.
Puoi trovare un esempio di un esercizio utile in questa fase (e ulteriori spiegazioni) cliccando su questo nostro video.
- Terza fase: ritorno alle attività sportive
La corsa o i salti non sono attività pericolose per il tendine, però in presenza di una tendinopatia achillea è bene non affrettare i tempi.
Per poter ritornare in sicurezza a correre e saltare dopo una patologia al tendine d’Achille, è fondamentale che il dolore sia basso o assente.
Inoltre, in aggiunta al lavoro specifico sul tendine, è bene lavorare su tutti i muscoli degli arti inferiori con esercizi globali (come squat, stacchi…).
Questi esercizi ti aiuteranno a distribuire meglio i carichi sulle articolazioni, senza sovraccaricare la caviglia e il tendine d’Achille.
Ti consiglio, inizialmente, di eseguire poche serie e ripetizioni in modo da prendere confidenza con i movimenti e progredire gradualmente.
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A presto!
Bibliografia
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