Introduzione al dolore alle caviglie
Il dolore alle caviglie è una problematica molto frequente in quanto la caviglia, insieme alla spalla, è una delle articolazioni più instabili del nostro corpo.
In questo articolo il mio obiettivo è darti gli strumenti per comprendere meglio il tuo problema e se rientri in quello che ti descrivo, iniziare a combatterlo.
Se hai un problema di caviglia, anche se da molto tempo, stai tranquillo/a. Molte persone quando hanno un problema ad un tendine, un muscolo o un legamento che persiste da tempo, si disperano pensando che questo problema sia una condanna.
La verità è che seguendo i consigli corretti la maggior parte dei problemi di caviglia si possono risolvere o migliorare significativamente.
Questo vale anche se il tuo problema è presente da molto tempo.
E’ importante ovviamente che i consigli che segui siano quelli giusti.
Vengono infatti commercializzate sempre di più delle terapie che hanno il solo scopo di fare passare il sintomo ma non la causa del dolore.
I massaggi, la tecar, il laser, sono alcune di queste e rischieranno di farti stare meglio solo temporaneamente, senza risolvere per davvero il problema.
Queste terapie ti serviranno se vorrai diminuire per un limitato periodo di tempo un dolore. Per intenderci, avranno lo stesso effetto di un antidolorifico.
Per risolvere il problema una volta per tutte, soprattutto se perdura da tempo (cioè se è cronico), queste metodiche da sole non basteranno.
Dovrai essere tu ad agire in prima persona per cambiare le cose
Le terapie miracolose non esistono e se esistono non funzionano (triste ma vero). Quello che davvero ti toglierà dai guai sarà l’impegnarti per risolvere il problema.
Come fare? Quello che bisogna fare per migliorare i dolori, l’instabilità o la rigidità di caviglia nella maggior parte dei casi è seguire un programma specifico che abbia la funzione di migliorare la qualità dei tuoi muscoli e tendini. Solo migliorando la qualità e la funzionalità di queste strutture si riuscirà a diminuire i tuoi sintomi.
Dolore cronico o acuto. A volte siamo disorientati
La caviglia è tra le articolazioni più complesse e importanti, in quanto insieme all’arcata plantare ha la funzione di sostenere tutto il peso del corpo.
È complessa in quanto è formata in totale da quattro articolazioni: la tibio-tarsica, la peroneo-astragalica e sotto-astragalica (tra astragalo e calcagno).
Molto spesso le problematiche di dolore alle caviglie sono croniche, cioè perdurano nel tempo o vanno e vengono negli stessi punti.
E’ possibile che questi fastidi durino per mesi, diventino frustranti e si abbia la sensazione di non poterne uscire.
Può darsi che il fastidio o l’instabilità non siano insopportabili, ma che diventino martellanti e che conviverci per tutta la giornata sia stressante e faticoso. Un dolore, anche se lieve, ma protratto nel tempo, può essere psicologicamente difficile da sopportare.
In altri casi, il dolore alla caviglia o l’instabilità appaiono durante l’attività fisica. In questi casi, in particolare se non si è ben allenati, sarà particolarmente importante lavorare per migliorare la stabilità delle articolazioni che compongono la caviglia.
Ovviamente le problematiche di caviglia possono venire anche in forma acuta (cioè durare per poco tempo), per esempio nel caso di una distorsione (anche detta storta).
Anche in questi casi la cosa migliore da fare sarà seguire il giusto protocollo per migliorare la situazione.
Se ti riconosci in questa situazione e fatichi ad appoggiare il piede, ti consigliamo di farti vedere da un terapista di persona o di andare al pronto soccorso, perché potrebbe essere necessaria una lastra.
Una sensazione frequente nei casi di problematiche di caviglia è quella di trovarsi disorientati. Questo succede perché l’ortopedico spesso dice una cosa, l’osteopata un’altra cosa e il fisioterapista un’altra cosa ancora. A chi bisogna dare retta?
Noi ti diremo quello che è giusto fare secondo la scienza, e che la scienza dice che sia la strada più efficace da percorrere.
In queste situazioni la strada maestra da seguire infatti è sempre quella scientifica.
“Quello che dice di fare la scienza è anche quello che facciamo noi con i nostri pazienti, guidandoli nella stragrande maggioranza dei casi verso la risoluzione del problema. Niente di magico, si tratta di consigliare gli esercizi più corretti per il loro caso.”
Cenni di anatomia della caviglia
I movimenti principali della caviglia sono la flessione plantare, la flessione dorsale, la rotazione interna e la rotazione esterna.
Ognuno di questi movimenti può essere più o meno flessibile anche in base alla nostra postura.
È possibile che alcuni di questi movimenti siano limitati o dolorosi per via di rigidità muscolari.
I muscoli più importanti che danno mobilità a questa articolazione sono i muscoli tibiale anteriore e posteriore, peroneo breve, peroneo lungo e peroneo terzo, gastrocnemio, soleo.
Nella caviglia ci sono anche molti legamenti. I legamenti sono quelle strutture che collegano un capo osseo all’altro e che possono andare a lesionarsi in caso di distorsione o trauma.
I legamenti laterali (esterni) sono tre: il peroneo-astragalico anteriore, il peroneo-astragalico posteriore e il peroneo-calcaneare.
Il movimento di distorsione nella maggior parte dei casi è una brusca rotazione esterna del piede.
In caso di distorsione sarà dunque compito soprattutto di questi legamenti mantenere stabile l’articolazione. Infatti in base al trauma che hai avuto potresti aver lesionato uno o più di questi legamenti.
I quattro legamenti mediali (interni) invece, prendono anche il nome di legamenti deltoidei, poiché tutti insieme assumono una conformazione che ricorda la lettera greca Delta.
Partono dalla tibia, più precisamente dal malleolo tibiale, e si chiamano tibio-astragalico anteriore, tibio-astragalico posteriore, tibio calcaneare e tibio-navicolare.
Questi legamenti essendo interni rispetto alla caviglia sono quelli che si lesionano di meno nelle distorsioni. Questo perchè sono più forti e perchè ci sono poche distorsioni in eversione, cioè con il piede che va verso il fuori.
Cause più frequenti di dolore alle caviglie
Tra le cause più frequenti di dolore alla caviglia troviamo
- Distorsione o storta.
- Rigidità di alcune strutture legate alla caviglia.
- La debolezza muscolare o dei tendini congenita, presente dunque dalla nascita.
- Un trauma dato da una caduta o un incidente
- Stimoli ripetuti che abbiamo dato alla caviglia con alcuni sport, come per esempio il nuoto, il basket, la danza o la pallavolo.
- Problematiche posturali. In questi casi spesso il fastidio appare senza che noi ci rendiamo conto di quale sia la vera causa, che poi si dimostra essere data da uno squilibrio posturale.
- Tendinite del tendine d’Achille
La causa più frequente di dolore e problematiche correlate di caviglia è senza dubbio la distorsione, conosciuta anche come slogatura o storta.
La distorsione è un trauma di caviglia che avviene quando la caviglia perde i propri rapporti articolari andando a ruotare internamente o esternamente.
Ecco quello che devi fare se soffri di problematiche alla caviglia
Distorsione o storta
Una distorsione di caviglia può capitare a chiunque, sia chiaro, ma ci sono alcuni fattori che portano alcune persone a prendere più distorsioni rispetto ad altre.
Tra questi ricordiamo fattori posturali congeniti o influenzati dall’ambiente.
Alcuni sport, infatti, possono modificare la conformazione della caviglia andando a favorire distorsioni. Tra questi sport citiamo il nuoto.
Mantenere il piede in allungamento o flessione plantare porta a una debolezza dei muscoli peronei e una maggiore facilità nel prendere distorsioni. Anche altri sport che nel gesto atletico comprendono salti o movimenti esplosivi possono portare a distorsioni, tra questi ricordiamo la pallavolo, il basket, il calcio, il tennis o il rugby.
Tra gli altri fattori importanti citiamo squilibri muscolari o articolari, obesità, lassità legamentosa o l’utilizzo frequente di scarpe con tacco alto.
Come si cura la distorsione della caviglia
In tutti e 3 i gradi di distorsione di caviglia sopra citati, il protocollo da applicare nei giorni immediatamente successivi alla distorsione è il protocollo P.R.I.C.E:
Il protocollo PRICE.
Protect: proteggere la zona colpita dalla distorsione da eventuali altri traumi;
Rest: riposo, se è possibile si può camminare, ma si consiglia di non sovraccaricare la zona colpita;
Ice: il ghiaccio è un antinfiammatorio naturale. In particolare, se è presente dolore o gonfiore, il consiglio è di applicare ghiaccio avvolto in un panno 15-20 min ogni 2 o 3 ore;
Compress: è consigliato, in caso di distorsione, effettuare un bendaggio che sarà diverso in base al risultato che vogliamo ottenere. L’obiettivo sarà quello di evitare i movimenti di rotazione della caviglia e, se presente, di ridurre il gonfiore.
Elevate: elevare il piede, cioè alzarlo, è utile a diminuire il gonfiore e a favorire la diminuzione dell’infiammazione.
Dopo questa fase, che in genere dura pochi giorni, ma può arrivare a durare anche 2-3 settimane è importante cominciare la riabilitazione, che noi effettuiamo anche a distanza tramite le nostre consulenze.
Questa è fondamentale non solo per recuperare mobilità, ma soprattutto per rendere la caviglia forte, stabile e per evitare recidive. È molto frequente che le distorsioni vengano per debolezze tendinee, legamentose o per motivi posturali, le recidive sono dunque molto frequenti.
La riabilitazione consisterà in un rinforzo , concentrico (il muscolo da disteso si “accorcia”) ed eccentrico (il muscolo da contratto si “allunga”) dei muscoli ed esercizi per recuperare la mobilità.
Nelle sedute successive, l’obiettivo sarà fare esercizi di equilibrio e stabilità, per far tornare la caviglia al top della forma.
Qua sotto trovi una lista di esercizi per ogni tipologia:
Esercizio di mobilità, ripeti questo esercizio per 3 serie da 10-12 ripetizioni
Esercizio di rinforzo del polpaccio, esegui questo esercizio per 4 serie da 10-12 ripetizioni.
Esercizio di rinforzo generale e inizio di carico sul piede, esegui questo esercizio per 3 serie da 8-10 ripetizioni.
Questi sono un esempio di esercizi che utilizziamo nei nostri programmi online con le persone che hanno avuto una distorsione di caviglia.
Per avere altre informazioni sul nostro servizio di consulenza clicca qui.
La rigidità di caviglia
La rigidità di caviglia, che è la seconda causa più frequente di dolore, può presentarsi per semplice rigidità muscolare, dopo traumi, per disfunzioni posturali o per fattori congeniti.
Quando la caviglia è rigida, oltre a dare limitazioni di movimento può dare dolore nei punti in cui è presente rigidità.
La rigidità di caviglia non è una patologia, ovviamente, ma una specifica condizione.
Ci sono moltissime persone che hanno una mobilità di caviglia molto limitata ma senza dolori.
In altri casi, invece, la rigidità di caviglia può portare a dolore a livello dei polpacci, del dorso del piede, della parte laterale del piede o anche alle ginocchia.
Quello che bisogna fare in questi casi è intraprendere un programma di esercizi volti all’allungamento muscolare dei muscoli rigidi e al miglioramento della mobilità.
Esercizio per recuperare la flessione dorsale (tirare in su il piede), esegui questo esercizio per 4 serie da 8-10 ripetizioni.
Instabilità, stimoli ripetuti o squilibri posturali
In questi casi quello che bisogna fare è andare a lavorare sulla stabilità e mobilità della caviglia, andando a compensare con i muscoli le debolezze legamentose o gli squilibri posturali.
Sia nel caso che tu abbia una debolezza dalla nascita, che tu abbia avuto uno squilibrio posturale che ti impedisce il movimento completo o ti dà dolore, che tu abbia subito stimoli ripetuti alla caviglia, quello che dovrai fare sarà andare a rinforzare tutti i muscoletti che stabilizzano la caviglia.
Questo si fa tramite esercizi di semplice rinforzo e anche tramite esercizi detti di propriocezione (per intenderci, esercizi volti proprio alla stabilizzazione)
Queste situazioni possono essere invalidanti, perché oltre a dare dolore, possono far sentire insicuri durante il cammino ed esporci più facilmente a traumi o distorsioni.
Le cause di instabilità possono essere la lesione di uno o più legamenti, degli squilibri muscolari o una conformazione anatomica della caviglia non del tutto corretta.
In questi casi l’arma più forte che abbiamo per compensare l’instabilità è l’esercizio terapeutico.
Gli esercizi da fare in questo caso saranno di mobilità, rinforzo e stabilizzazione.
Tramite i giusti esercizi sarà possibile ottenere caviglie sane e forti.
Se soffi di instabilità di caviglia instabile leggi il nostro articolo Caviglia instabile: cause e terapie da adottare
Tendinite del polpaccio o del tendine d’Achille
Infine, il tendine d’Achille, che è il più grande tendine della caviglia e probabilmente anche quello che più frequentemente dà infiammazione.
Si tratta del tendine posteriore della gamba in cui termina il polpaccio, si inserisce sul calcagno.
Il dolore di questo tendine può venire a causa di postura scorretta o per sovraccarico muscolare. In particolare, è frequente che questo tendine si infiammi se il sovraccarico del muscolo avviene dopo un periodo lungo di inattività.
In caso di tendinite del tendine d’Achille può essere utile un trattamento fisioterapico manuale del polpaccio e del tendine accompagnato dalle onde d’urto e da esercizi specifici. Se questo è il tuo problema ti rimando al nostro super video qua sotto!
Un programma specifico per il tuo caso
Se soffri di problematiche di caviglia è possibile che tu non riesca a risolvere il problema, nonostante abbia provato terapie diverse.
Puoi richiedere una consulenza online con uno di noi. Analizzeremo a fondo il tuo caso tramite un questionario e durante una videochiamata. Dopo la videochiamata ci riconfronteremo e costruiremo un percorso formato da consigli, strategie ed esercizi (spiegati in video specifici),da seguire per risolvere la tua problematica. Ti seguiremo nell’esecuzione del programma per i 60 giorni successivi alla consulenza.
Leggi in fondo alla pagina di richiesta di consulenza, le testimonianze di chi si è affidato a noi.
