Distorsione: cosa contiene questo articolo
La distorsione di caviglia è la causa più frequente di dolori e problematiche correlate a questa articolazione. La distorsione è conosciuta anche come slogatura o storta. Il trauma avviene quando la caviglia perde i propri rapporti articolari, andando a ruotare internamente o esternamente.
In questo articolo ti spiegherò quali comportamenti tenere e cosa fare sia nei casi in cui tu abbia appena preso una distorsione, sia nei casi in cui ti capiti spesso di prenderne.
Se ti capita spesso di incappare in questa problematica puoi cominciare a stabilizzare questa articolazione a partire da questo articolo!
Quello che succede quando si prende una distorsione è di avere una sensazione di instabilità della caviglia, che può portare dolore o addirittura timore all’appoggio del piede.
Cosa bisogna fare allora? Innanzitutto stare tranquilli, perché molte persone si preoccupano più del dovuto in questa situazione. Nella stragrande maggioranza dei casi la situazione si risolve senza dare nessun problema dopo la ripresa.
Seconda cosa da fare è seguire le linee guida e gli esercizi che ti darò in questo articolo. Se si riesce a lavorare sui muscoli e sui tendini infatti si otterrà una maggiore efficienza dell’articolazione, maggiore stabilità e soprattutto una riduzione del dolore.
Ti consiglio di leggere l’articolo con calma e fino alla fine, le cose che devi sapere non sono molte, quindi ti basterà seguirle con attenzione e costanza per ottenere velocemente un miglioramento, sia in termini di guarigione (se hai appena avuto una storta), sia in termini di stabilizzazione e prevenzione (se ti capita di prenderne spesso).
Classificazione delle distorsioni
I gradi di intensità di una distorsione sono molto vari, è possibile che una distorsione non dìa alcuna lesione, che dìa una lesione di un tendine, di un legamento o addirittura una frattura ossea.
La maggior parte delle distrsioni avvengono nel movimento di rotazione interna. Quando la frattura di caviglia non è presente cataloghiamo la distorsione in 3 gradi.
Questo articolo è rivolto più che altro ai casi in cui non è presente una frattura ossea. Se pensi di avere una frattura ossea ti consigliamo ovviamente di accertartene tramite una visita o una rx in pronto soccorso più velocemente possibile.
Se invece sei sicuro di avere avuto una frattura ossea di caviglia, ti invitiamo a candidarti per una consulenza a distanza, se vuoi essere seguito tramite un programma specifico, che è senza dubbio la cosa migliore da fare.
Gradi di distorsione di caviglia
Torniamo ora ai casi di distorsione senza frattura, che si dividono principalmente in 3 gradi.
Grado I: lieve strappo di un legamento con gonfiore lieve. È possibile camminare avvertendo solo un leggero dolore.
Grado II: è uno strappo più importante ma dal dolore moderato; vi sono tuttavia gonfiore e lividi. Camminare provoca dolore.
Grado III: si tratta di una rottura completa del legamento interessato o dei legamenti, con gonfiore grave e lividi. La caviglia è instabile.
Conosci il tuo grado di distorsione?
Se non sai quale sia il tuo grado di distorsione di caviglia non preoccuparti.
Prova a prestare attenzione: La riesci a muovere? Riesci ad appoggiare il piede nel cammino? Se la risposta a queste due domande è si e non c’è gonfiore, continua a leggere e prova gli esercizi indicati sotto.
Se invece fatichi ad appoggiare il piede durante il cammino, a muoverlo o la caviglia è gonfia, una volta esclusa la frattura, ti consiglio di seguire il protocollo PRICE spiegato sotto per un tempo di 2-4 settimane e poi partire gradualmente con gli esercizi.
Prima comincerai a muovere la caviglia gradualmente e ad appoggiarla, prima comincerai a guarire.
Cause più frequenti di distorsione di caviglia
Una distorsione di caviglia può capitare a chiunque sia chiaro, ma ci sono alcuni fattori che portano alcune persone a prendere più distorsioni rispetto ad altre. Tra questi ricordiamo:
- Fattori posturali
- Fattori congeniti
- Traumi ripetuti
- Altri fattori
Fattori posturali
Alcuni sport infatti possono modificare la conformazione e postura della caviglia andando a favorire distorsioni.
Tra questi sport citiamo il nuoto e la danza. Mantenere il piede in “allungamento” o flessione plantare (cioè con la punta verso il basso), può portare ad una debolezza dei muscoli peronei e una maggiore facilità nel prendere distorsioni.
Fattori congeniti
Ci sono alcune persone che più di altre prendono distorsioni per fattori congeniti, cosa significa? Alcune persone nascono con un’instabilità di caviglia, perché hanno i tendini e i legamenti più deboli dalla nascita. In questi casi quello che bisogna fare è sopperire il più possibile facendo esercizi di rinforo e stabilizzazione. Infatti solo dei muscoli belli forti possono aiutare a diminuire l’instabilità della caviglia e a migliorarne la funzionalità.
Traumi ripetuti
Anche altri sport che nel gesto atletico comprendono salti o movimenti esplosivi che possono portare a distorsioni, tra questi ricordiamo la pallavolo, il basket, il calcio, il tennis o il rugby.
Altri fattori
Tra gli altri fattori importanti citiamo squilibri muscolari o articolari, obesità, o l’utilizzare frequentemente scarpe con tacco alto. Le scarpe con il tacco alto utilizzate per molto tempo infatti influenzano negativamente la postura del piede. Così il rischio è che i tendini vadano adindebolirsi e si debba procedere con un programma fisioterapico.
Terapia da seguire hai appena avuto una distorsione di caviglia
In tutti e 3 i gradi di distorsione di caviglia sopracitati il protocollo da applicare nei giorni immediatamente successivi alla distorsione è il protocollo PRICE. Questo deve essere applicato in genere da qualche giorno fiano a 2-4 settimane.
Qui sotto ti spiego cosa si intenda per protocollo PRICE, una cosa importante che voglio dirti però è che il periodo di riposo post distorsione deve variare in base alla gravità del tuo caso. Se la caviglia è molto gonfia e fatichi ad appoggiarla, non ti preoccupare ad aspettare qualche giorno in più prima di cominciare gli esercizi. In linea di massima gli esercizi possono essere iniziati quando cominci anche timidamente ad appoggiare il piede durante il cammino e riesci a muovere anche parzialmente la caviglia.
Ecco qui il protocollo PRICE
Protect: proteggere la zona colpita dalla distorsione da eventuali altri traumi.
Rest: Riposo, se è possibile si può camminare ma si consiglia di non sovraccare la zona colpita
Ice: Il ghiaccio è un antinfiammatorio naturale. In particolare se è presente dolore o gonfiore il consiglio è di applicare ghiaccio avvolto in un panno 15 minuti ogni 2 o 3 ore.
Compress: E’ consigliato in caso di distorsione effettuare un bendaggio che sarà diverso in base al risultato che vogliamo ottenere. L’obbiettivo sarà in linea di massima quello di evitare i movimenti di rotazione della caviglia e se presente di ridurre il gonfiore.
Elevate: Elevare il piede, cioè alzarlo è utile a diminuire il gonfiore e a favorire la diminuzione dell’infiammazione.
Dopo questa fase che in genere dura pochi giorni, ma può arrivare a durare anche 2-4 settimane è super importante cominciare la riabilitazione.
Questa è fondamentale non solo per recuperare mobilità, ma soprattutto per rendere la caviglia forte e stabile per evitare recidive. E’ infatti molto frequente che le distorsioni vengano per debolezze tendinee, legamentose o per motivi posturali, le recidive sono dunque molto frequenti.
La fisioterapia consisterà nelle prime sedute in un rinforzo isometrico, poi concentrico ed eccentrico dei muscoli e in tecniche ed esercizi per recuperare la mobilità. Nelle sedute successive l’obiettivo sarà fare esercizi di equilibrio, propriocezione e stabilità per far tornare la caviglia al top della forma.
Terapia se ti capita spesso di prendere distorsioni
Se ti capita spesso di prendere distorsioni, anche se non ne hai appena avuta una, indipendente dalla causa per la quale le prendi (che probabilmente fa parte di quelle citate sopra), segui le mie indicazioni.
Le indicazioni che ti darò serviranno per sopperire a squilibri muscolari, debolezze legamentose e ai traumi ripetuti che puoi aver preso durante lo sport.
Le cose che fondamentalmente devi fare sono 3:
- Rinforzo muscolare per compensare la debolezza di legamenti, tendini o muscoli. Quello che bisogna fare è andare a rinforzare tutti i muscoletti che stabilizzano la caviglia. I muscoli più famosi che stabilizzano la caviglia sono quelli posteriori, o del polpaccio. Però non è sufficiente rinforzare solo quelli, serve lavorare sui muscoli che svolgono gli altri movimenti, cioè (portare la punta del piede verso l’ alto, ruotarlo in fuori e ruotarlo all’interno). Nel video in evidenza ti spiego 2 modalità per fare questi esercizi. Prima la modalità di rinforzo isometrico, e poi la modalità di rinforzo concentico. Ti consiglio di guardare il video e provare a svolgere entrambe le modalità per almeno 3 volte a settimana per 4-5 settimane. Dopo di che puoi diminuire la frequenza.
- Esercizi di stabilizzazione. Nel video in evidenza ti lascio due esercizi di stabilizzazione della caviglia che sono piuttosto semplici. Ci sono molti altri esercizi più complessi ed efficaci ma ancora non siamo riusciti a caricarli online. In ogni caso se il tuo obiettivo è stabilizzare la caviglia, la cosa migliore da fare è farti seguire in modo specifico per il tuo caso, che è quello che facciamo tramite le nostre consulenze a distanza.
- Esercizi di miglioramento della mobilità. Se la mobilità non è sufficiente è probabile che questo influisca sulla probabilità di prendere le distorsioni. Ti lascio qui sotto un esercizio di mobilità di modo che possa andare ad eseguirlo per cominciare a migliorarla.
In sintesi cosa fare e cosa evitare:
Se hai appena preso una distorsione o se le prendi spesso, quello che devi fare è lavorare sulla forza dei muscoli e dei tendini, perché molto probabilmente, queste strutture saranno deboli e instabili. Lavora sull’efficienza della tua caviglia, migliorandone mobilità, forza e stabilità.
Può essere noioso e frustrante all’inizio ma ti assicuro che a lungo termine il tuo sforzo pagherà.
Evita le cavigliere se puoi farne a meno, perché queste lavoreranno al posto dei tuoi muscoli. Ti consiglio di utilizzarle più che altro nello sport, se servono a darti sicurezza, ma evitala durante la giornata se ti è possibile se non sei nella fase acuta post-distorsione.
Evita terapie che ti daranno beneficio solo a breve termine, come la tecar, gli ultrasuoni, il laser, gli antiinfiammatori o le infiltrazioni di antiinfiammatori e antidolorifici.
Il tuo obiettivo non è stare meglio per qualche giorno, ma stare bene per sempre. Piuttosto che investire soldi in terapie che ti faranno stare bene per qualche giorno, investi del tempo per fare esercizi (anche tutti i giorni) per 5-6 settimane.
Questi erano i consigli di Fisiosocial sulle distorsioni di caviglia, basati sulla ricerca scientifica e sulla nostra esperienza. Rimaniamo disponibili per chiarimenti o consigli. Facci sapere nei commenti o tramite una mail a [email protected] se questi esercizi e cosigli ti sono stati utili, ci farebbe molto piacere. Un saluto.
