Quando si parla di esercizio fisico e aumento della forza si pensa che siano argomenti indirizzati esclusivamente ai giovani o agli atleti.
In realtà, si sta diffondendo sempre di più la certezza che la debolezza muscolare correlata all’inattività sia un grande fattore di rischio per la salute in generale e soprattutto per gli over 60.
Dagli ultimi studi scientifici, è emerso che gli adulti inattivi subiscono una perdita della massa muscolare(sarcopenia) fino all’8% ogni 10 anni.
Questo comporta una serie di conseguenze negative sul nostro corpo, tra cui diminuzione della densità ossea, aumento del rischio di infortuni e declino metabolico, che incidono anche sullo sviluppo di patologie cardiovascolari e diabete.
Migliorare la forza e la capacità di muoversi, dunque, non è una necessità solo per gli sportivi sani ma è una terapia per tutta la popolazione, un “investimento” per il benessere presente e futuro.
In poche parole: l’esercizio fisico è una pillola che dovremmo assumere ad ogni età!
Ma perché è così difficile muoversi se si ha debolezza muscolare?
Sarà capitato anche a te di non riuscire a trovare la “voglia” di fare esercizio a causa di un vecchio infortunio, per un acciacco che non va via oppure per paura di peggiorare la tua condizione.
Infatti, spesso alla base della riduzione dell’attività fisica negli over 60, vi è proprio il timore e l’insicurezza nei movimenti. Purtroppo, così facendo, si crea un ciclo di paura – limitazione dei movimenti – rigidità che ti impedisce di muoverti liberamente, senza dolore.
Con questo articolo, vorrei darti quante più informazioni possibili per interrompere questo circolo vizioso e farti stare meglio.
Inoltre, abbiamo creato appositamente il corso “Corpo Felice Over 50”, per aiutarti a migliorare lo stato di forma e combattere la debolezza muscolare con esercizi in massima sicurezza!
Adesso, scopriamo di più ….
È sicuro fare esercizio quando si ha dolore?
In presenza di un dolore, tutti noi tendiamo ad avere un atteggiamento protettivo. Cerchiamo di evitare determinati movimenti e stiamo molto attenti ad alcune posture in modo da non peggiorare i sintomi.
Questo tipo di comportamento può esserti d’aiuto subito dopo un infortunio acuto o in seguito ad un trauma. Però in presenza di dolori cronici, ovvero fastidi che durano per settimane o mesi, ridurre i movimenti ti provocherà ancora più rigidità e tensioni muscolari.
Il miglior modo per superare i dolori e riacquistare libertà nei movimenti è quello di introdurre gradualmente degli esercizi specifici e, soprattutto, nella “dose” corretta.
Si! Anche l’esercizio, come i farmaci, deve avere una corretta prescrizione. La tipologia di esercizio, il numero di volte in cui ripeterlo, i carichi e la frequenza nelle settimane sono alcune variabili che possiamo modificare per darti la giusta quantità di movimento.
Grazie alla consulenza personalizzata, andremo a individuare quali sono gli esercizi più sicuri e le modalità migliori per aiutarti in base alle tue patologie e agli obiettivi da raggiungere.
Inizialmente, un programma di esercizi che includa rinforzo, allungamento ed esercizi respiratori, può essere la strategia migliore per superare i dolori, la rigidità e la paura di muoversi. Infatti, riuscire a svolgere sin da subito esercizi indolori ti permetterà di riacquistare fiducia nei movimenti, migliorare la forza e la mobilità.
È stato dimostrato, inoltre, come l’esercizio sia il trattamento di prima scelta dei principali dolori muscolo-scheletrici, come nel mal di schiena, così come in presenza di patologie croniche quali la fibromialgia e l’artrosi.
Infatti, l’esercizio fisico guidato permette di contrastare la debolezza muscolare e l’infiammazione sistemica che può provocare dolore diffuso e rigidità in più punti del corpo.
Ad esempio, anche a te sarà capitato di vivere giornate in cui ti senti più “bloccato” e pieno di acciacchi. Questa condizione spesso è peggiorata dalla sedentarietà quotidiana. Per questo è necessario introdurre una routine di esercizi di mobilità e di rinforzo, selezionati in base alle tue esigenze.
Puoi da subito approfittare e acquistare il corso “Corpo felice over 50”. All’interno troverai video con consigli, esercizi e strategie per migliorare la tua postura, combattere la debolezza muscolare e scoprire i benefici immediati del movimento.
Ma c’è di più….
Non solo muscoli: perché evitare la debolezza muscolare.
Sappiamo che l’esercizio per gli over 60 ha effetti positivi sulla massa muscolare. Alcuni studi hanno dimostrato un aumento della massa muscolare dal 3,3% al 7,5% dopo un periodo di esercizio di 12 settimane.
Inoltre, seguire un piano specifico con regolarità permette di migliorare anche la forza e la potenza muscolare, elementi necessari per riuscire a svolgere i compiti quotidiani.
Combattere la debolezza muscolare, dunque, ha un grande impatto positivo sulla qualità di vita degli over 60. Infatti, è stato visto come l’esercizio possa migliorare il controllo motorio, l’indipendenza nei movimenti, la velocità nel cammino e ridurre il rischio di cadute.
Tutto questo si traduce in un’unica parola: autonomia.
E non è finita qui!
L’esercizio favorisce lo sviluppo osseo, aumentando la densità minerale dell’1-3% e, quindi, riduce il rischio di fratture da fragilità (come nei casi osteopenia e osteoporosi).
L’attività fisica svolge anche un ruolo fondamentale nella prevenzione e nel trattamento del diabete di tipo 2, grazie alla diminuzione del grasso viscerale e all’aumento della sensibilità insulinica. Inoltre, sono ben noti gli effetti positivi sia dell’esercizio contro resistenza che dell’esercizio aerobico anche sulla salute cardiovascolare.
Se tutto questo non bastasse, sappiamo anche che l’esercizio è importante per il benessere psicologico!
Svolgere attività fisica permette infatti di ridurre i sintomi della fatica, dell’ansia, della depressione e migliora le capacità cognitive.
Uno studio del 2005, condotto su pazienti over 60, ha dimostrato come 10 settimane di esercizio, eseguito 3 volte alla settimana, abbia migliorato il tono dell’umore nell’80% dei partecipanti.
Gli effetti dell’esercizio sulla salute mentale riguardano anche l’aumento della confidenza nelle proprie capacità (autoefficacia) e l’attivazione di circuiti responsabili della modulazione e diminuzione del dolore.
Per questo motivo abbiamo creato il corso “Corpo felice over 50”: con lo scopo di guidarti passo a passo a migliorare il benessere del tuo corpo e della tua mente. Nello specifico, si tratta di un programma di esercizi molto efficaci e soprattutto sicuri anche in caso di dolori o acciacchi.
Infine, voglio darti ancora qualche informazione che può subito esserti utile.
Invertire la rotta: ecco come riacquistare la forza nei movimenti
Numerosi studi confermano come si possa vincere la debolezza muscolare e ripristinare la forza in tutte le età. E sappiamo anche come farlo!
Le ricerche hanno dimostrato come brevi sessioni di esercizio eseguite con regolarità, 2-3 volte alla settimana, possano aumentare la massa muscolare e la forza.
In particolare, uno studio condotto su 1600 partecipanti (di età compresa tra 21 e 81 anni) ha evidenziato come svolgere almeno 12 serie totali di esercizi, ad ogni allenamento, per 3 mesi possa condurre ad un aumento di 1,4 kg della massa muscolare.
Inoltre, le linee guida internazionali consigliano di introdurre anche esercizi di mobilità e di coordinazione in modo da migliorare il controllo posturale, ridurre i dolori e le tensioni muscolari.
Dunque, la migliore medicina per combattere la debolezza muscolare è l’esercizio terapeutico.
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