Ernia del disco: esercizi, consigli e verità scientifiche

Prima di iniziare, voglio dirti che leggendo attentamente e dedicando il tempo giusto a metterlo in pratica, questo singolo articolo, con le informazioni, i consigli e gli esercizi finali potrebbe darti quello che ti serve per ottenere i primi veri miglioramenti se soffri di mal di schiena o ernia del disco.

Non ti farò vedere le solite quattro immagini dell’ernia del disco e non ti dirò solo di stare attento a certi movimenti. Ti darò informazioni per aiutarti a comprendere meglio il tuo problema per poi darti consigli mirati. Ti spiegherò come il problema sia correlato al dolore, scoprirai che non necessariamente un’ernia del disco provoca dolore e che si può convivere tranquillamente con questo disturbo.

Cos’è l’ernia del disco o ernia discale

Innanzitutto, vediamo a quale disco ci riferiamo: si trova tra una vertebra e l’altra ed è composto da uno strato esterno fibroso e uno interno gelatinoso. Il disco intervertebrale è composto quasi interamente da acqua.

Ogni volta che solleviamo un peso o semplicemente camminiamo senza sentire dolore, lo dobbiamo al lavoro di questi dischi che assicurano la tenuta della colonna vertebrale.

Quando uno di questi dischi fuoriesce dalla sua posizione, si parla di ernia del disco o ernia discale.

Attenzione: l’ernia in sé non causa alcun dolore. Il dolore è una conseguenza del contatto tra il disco fuoriuscito dalla sua posizione e un nervo adiacente alla sua posizione. Oltre al dolore, possono verificarsi altri sintomi, quali formicolio e sensazione di calore, ma la causa è sempre la stessa.

In altri casi, potresti avere un’ernia discale e questa potrebbe riassorbirsi nel giro di 6-12 mesi. Quindi potresti non accorgertene se in tutto l’arco temporale non hai mai avuto dolore.

Quali sono le cause delle ernie discali e la loro relazione con il mal di schiena

La storia che conosciamo oggi in tema di ernie discali come causa del mal di schiena ebbe inizio durante la Seconda Guerra Mondiale. Quando molte persone lavoravano in fabbrica con orari prolungati e soprattutto svolgevano lavori fisicamente molto pesanti che spesso queste persone svolgevano per la prima volta.

Ecco, dunque, il fattore numero uno che causa dolori muscolo-scheletrici: aumento improvviso di carichi di lavoro o allenamento in un corpo non abituato. Questa è la prima lezione da portare a casa: fare troppo di colpo, è spesso causa di infortunio e dolore.

Infatti, negli anni successivi fu necessario un intervento regolamentativo sulla vita dei lavoratori e sulla quantità di peso che sollevavano durante il lavoro. Si riteneva che le ernie discali fossero una conseguenza dell’eccessivo movimento della schiena.

Tuttavia, a smentire questa teoria c’è il fatto tangibile che anche le persone che lavorano in ufficio si ritrovano con delle ernie del disco.

Pensare solo che un movimento crei una lesione non è più possibile. L’evidenza scientifica ha dimostrato che i nostri tessuti si adattano agli stimoli. Una persona che si allena regolarmente infatti diventa più muscolosa, mentre chi smette di allenarsi perde tono.

Anche i più grandi leader mondiali in ambito di mal di schiena dicono che è difficile dare una singola causa a questa problematica o comunque attribuirne solo una. Infatti oggi si parla di modello bio-psico-sociale. In parole semplici significa che a causare i tuoi dolori ci sono fattori biologici (esempio: ernia discale), fattori psicologici (esempio: stress, ansia, depressione) e sociale (problemi in famiglia, lavoro).

Questa categorizzazione si adatta a tutti i dolori e non solo al mal di schiena o alle ernie discali. Questo modello è la base del nostro approccio per risolvere i dolori muscolo-scheletrici, migliorare la postura e lo stato di forma fisico e mentale.

In base all’influenza dei tre fattori possiamo capire quali di questi è la causa principale del tuo dolore.

Una grande ernia discale che preme su un nervo oppure sul midollo potrebbe portare a sintomi di infiammazione del nervo. Tra questi ricordiamo ad esempio la temutissima sciatica.

Fortunatamente per noi, in una grande fetta della popolazione le ernie sono asintomatiche. Molti di noi non sanno infatti neanche di avere una o più ernie discali!

Prendiamo in considerazione in questo articolo per esempio un’ernia discale L5-S1, anche la più famosa di tutte, per il semplice fatto che il disco tra l’ultima vertebra lombare e la prima sacrale è più grande di tutti e deve sopportare tanto peso.

A questo livello, molte persone hanno delle ernie discali e molti non sanno di averle, oppure le hanno ma senza sintomi. Quindi lezione numero due: avere un’ernia o protrusione non significa avere una malattia inguaribile, anzi, ernie e protrusioni tendono a riassorbirsi col tempo.

Tuttavia, le persone con dolori, sciatica e altre patologie esistono e non possiamo far finta di nulla. A portare dolore alla schiena potrebbe essere tutta la fascia lombare oppure solo metà. Potrebbe esserci dolore che si irradia, ovvero scende verso il gluteo, parte posteriore della coscia, polpaccio e anche fino al piede.

Più il dolore o il fastidio scende nella gamba e si avvicina al piede, più il nervo sciatico si trova in sofferenza.
Altri sintomi sono formicolio nelle zone descritte prima e mancanza di sensibilità o forza nei casi più gravi. In queste occasioni di mancanza di forza si necessita la valutazione di un neurochirurgo.

Ernia e dolore

Molte persone scoprono di avere una protrusione, un’ernia o altre modifiche a livello della schiena perché capita un episodio di mal di schiena, vanno dal medico il quale prescrive una risonanza e dalla risonanza si vede l’erniazione di uno o più dischi.

Studi scientifici autorevoli dimostrano che il mal di schiena nella maggior parte dei casi non ha niente a che fare con protrusioni o ernie discali. Questo è stato provato facendo delle risonanze a migliaia di persone che non soffrono di nessun dolore nonostante avessero numerose ernie discali.

Viceversa, persone che soffrono di mal di schiena acuto o cronico non hanno niente alle vertebre o ai dischi.

Ebbene, terza lezione e forse la più importante: avere una protrusione o un’ernia discale non è sinonimo di avere mal di schiena e viceversa, avere mal di schiena non significa avere qualcosa che non va.

Ora ti faccio una domanda che ti farà sicuramente sorridere: quante volte nella tua vita hai avuto mal di testa?

Bene, se la prima domanda ti ha fatto sorridere spero che la seconda ti faccia riflettere. Ti è mai venuto in mente di chiedere una risonanza alla testa per capire la causa?

Le linee guida mondiali indicano che le risonanze o qualsiasi altro esame alla schiena deve essere fatto solo se il medico o il fisioterapista sospetta una patologia o lesione importante come una frattura, grave infezione o tumori della colonna, che fortunatamente sono solo l’1% di tutti i dolori alla schiena!

Per concludere la parte teorica, ti riassumo le tre lezioni da portare a casa.

• Fare troppo, di colpo, dopo che si è fatto poco per tanto tempo, è spesso causa di infortunio e dolore;
• Le ernie sono molto comuni e molte persone hanno delle ernie o protrusioni senza neanche saperlo e senza avere sintomi;
• Avere dolore alla schiena non significa avere un’ernia e viceversa, il mal di schiena non vuol dire che qualcosa non va.

Esercizi, consigli e strategie per risolvere il mal di schiena

Molto bene, siamo arrivati nella parte finale, nonché quella in cui parliamo di come risolvere il dolore alla schiena quando si soffre di ernie discali.

Molti ci chiedono cosa devono fare se si ha una o più ernie discali, quali sono i movimenti da evitare o da fare, le attività sportive da evitare o da svolgere e così via.

Non esiste uno sport o movimento specifico da evitare perché ogni persona ha i propri limiti, i propri dolori e la propria storia quindi non si deve mai generalizzare in questi casi.

Spesso si dice che il nuoto faccia bene, per esempio, ma non tutti possono permettersi di praticarlo e non a tutti piace. Le cose che non ci piacciono non le facciamo per molto.

Se hai un’ernia discale e ti riconosci nelle situazioni che ho descritto in questo articolo, allora la nostra consulenza a distanza potrebbe fare al caso tuo: si tratta di una videochiamata dove andiamo a valutare la tua specifica situazione.

Ti costruiamo un programma di esercizi cucito su misura per il tuo caso e composto da video che ti spiegano nel dettaglio gli esercizi da fare, come e quando farli per migliorare il dolore e lo stato di forma in generale.

Quali esercizi bisogna fare per migliorare il mal di schiena legato alle ernie

Ogni volta che un paziente mi chiede quali sono gli esercizi migliori per migliorare il suo disturbo rispondo sempre: “Gli esercizi migliori sono quelli che vengono fatti”

Importante da tenere a mente che se un dolore ha diverse cause allora potrebbe avere anche diverse soluzioni (ricorda “Bio-Psico-Sociale) e la cosa migliore è lavorare su tutte le componenti.

Ormai sono anni che è stato provato che non è il massaggio, la manipolazione o una terapia strumentale come la tecar, il laser o la magnetoterapia a risolvere il mal di schiena o le ernie. 

La vera terapia sono gli esercizi che ti guidano passo dopo passo a migliorare la mobilità, la forza e la stabilità della schiena. Tutto questo senza dimenticarsi dell’importanza dello stress e della salute mentale, siamo fatti anche di emozioni e non solo di muscoli. Infatti i nostri programmi terapeutici contengono gli esercizi da svolgere passo dopo passo e anche tutti i consigli, le strategie e gli esercizi “mentali” per conoscere gli stati tensivi e i dolori legati allo stress o alla sfera emotiva.

Quindi per migliorare il mal di schiena e l’ ernia del disco bisognerebbe:

• Migliorare la mobilità della colonna vertebrale;
• Aumentare la forza dei muscoli di schiena, addominali e gambe;
• Migliorare la stabilità;
• Gestire lo stress e l’influenza della sfera emotiva nei dolori fisici;
• Una volta migliorato il dolore iniziare un programma di miglioramento dello stato di forma fisico e mentale come facciamo con tutti i pazienti di Fisiosocial.
  

In questi due video ti lascio due dei tanti esercizi che utilizziamo con i nostri pazienti. Questi due esercizi vanno a lavorare sulle tre componenti chiave per la riabilitazione delle ernie discali: Mobilità (il primo esercizio), forza e stabilità (il secondo esercizio).

Ti consiglio vivamente di mettere in atto la teoria, i consigli pratici e gli esercizi del video in evidenza insieme agli esercizi qua in fondo potresti vedere già i primi risultati e miglioramenti!

Es.1 Esercizio del gatto, esegui 2-3 min al giorno

Es.2: superman 3 varianti: (una volta scelta la tua variante, esegui 3 serie da 10 ripetizioni)